Какие мышцы работают при приседании: особенности укрепления ног, ягодиц

Содержание
  1. Что задействовано?
  2. В чём польза приседаний?
  3. Какими бывают приседания
  4. Правильное выполнение
  5. Чем отличаются приседания для мужчин и женщин?
  6. Техника выполнения
  7. Распространенные ошибки
  8. Какие мускулы тренируются при обычных приседаниях?
  9. Персональные тренировки в нашем клубе — это эффективно, полезно и интересно!
  10. special offer
  11. Виды
  12. Приседания со штангой: плюсы и минусы
  13. Как подобрать вес
  14. Особенности проработки мышц при разных приседаниях
  15. Сумо: преимущества и недостатки техники
  16. Экипировка
  17. Как часто делать?
  18. Благодарим за тягу к спорту! Мы свяжемся с вами в ближайшее время!
  19. special offer
  20. Плие: тонкости выполнения
  21. Влияние на поясницу и колени
  22. Полезные советы
  23. Как выполнять приседания?
  24. Приседания для девушек
  25. Дыхание при приседаниях
  26. Цены на тренировки
  27. special offer
  28. Основные ошибки при приседаниях
  29. Приседания в Смит-машине
  30. Какие мышцы работают при разных приседаниях?
  31. Преимущества упражнения

Что задействовано?

Какие мышцы работают при приседании?

  • Мышцы бедра, называемые четырёхглавыми, или квадрицепсы.
  • Мышцы бедра, называемые приводящими.
  • Камбаловидные мышцы (проще говоря, располагающиеся в районе голени).
  • Большие ягодичные мышцы.

Поскольку такое упражнение предполагает распределение нагрузки, в него вовлечены ещё и бицепсы бёдер, и мышцы икр. Они позволяют не упасть во время выполнения.

Чем более глубоким является приседание, тем эффективнее качаются ягодицы. Кроме того, если решиться на приседание со штангой или, например, если взять в каждую руку по гантели, в процесс вовлекаются мышцы пресса и спины, поэтому такое упражнение ценится не только профессиональными спортсменами, но и любителями фитнеса.

В чём польза приседаний?

  • Именно такой вид нагрузки даёт возможность накачать попу, придать ей привлекательную подтянутую форму. Для того, чтобы усилить эффект, стоит использовать гантели.
  • Неглубокие приседания влияют на бёдра, делая их точёными и по-настоящему привлекательными.
  • Упражнения полезны и в борьбе с целлюлитом: для этого стоит не забывать про самомассаж и обёртывания после занятия.

приседания с гантелями

Какими бывают приседания

Любой вид данных спортивных занятий вовлекает в работу немалую группу мышц, расходует калории, к тому же способствует выработке тестостерона. Девушкам не следует этого бояться: при правильном распределении нагрузки и времени, отведённого на то, чтобы качаться, этот гормон, который есть в теле абсолютно каждого человека, помогает запустить процесс сжигания жиров. Это называется анаболический эффект.

Все приседания можно разделить на следующие виды:

  • Тяжёлоатлетические. Работает большая группа мышц, используется немалое количество энергии. Подходят людям с достаточным опытом и серьёзной подготовкой. Начинать с них нельзя: такие приседания со штангой у новичка могут способствовать мышечной травме.
  • Пауэрлифтинговые. Выполняются до параллели с полом (с прямой поверхностью) или же ниже. Именно такие приседания позволяют подтянуть и накачать ягодицы.
  • Упражнения в стиле бодибилдинга. Эффективны для красивых бёдер. Приседания выполняются выше параллели с полом.

Правильное выполнение

Важно знать не только, чем полезны приседания и какие мышцы работают во время этих занятий в спортзале или дома. Правильное выполнение гарантирует и результат, и отсутствие травм, и удовлетворение, полученное от преодоления себя.

Первый и наиглавнейший закон – спина должна быть прямой. Только тогда в работу вовлекутся те мышцы, которые нужны. Плечи отводятся назад, если на них лежит груз – штанга – корпус необходимо слегка отклонить вперёд, при этом, не сгибая спину.

Приседания совершаются небыстро и плавно, избегайте рывков, толчков. Самое оптимальное – двигаться мягко и не спеша, но без остановки.

Во время выполнения центр тяжести смещается в область колен. Важно следить, чтобы они не выходили за пальцы ног. Корпус движется вместе с ногами.

При выполнении приседания необходимо смотреть строго вперёд и держать голову и шею в перпендикулярной позиции к плечам. В этом случае вы обезопасите себя от падения, поскольку запрокидывание глаз даёт риск потери равновесия, а взгляд вниз рефлекторно ведёт к скручиванию позвоночника и сгибанию спины.

Чем отличаются приседания для мужчин и женщин?

Хотя скелет человека любого пола практически идентичен, разница при выполнении упражнения всё-таки есть. Она заключается, в первую очередь, в желаемом результате.

Мужчинам не нужна округлая попа. Их привлекает приобретение сильных и красивых ног в придачу к мощному торсу. Для достижения этой цели достаточно выполнять приседания со штангой с отведением таза назад до параллели с полом или даже выше. Спортсмен может менять вес, которым нагружает плечи, ускорять темп приседаний, но главное – глубина выполнения – остаётся неизменным.

Женщина хочет подтянуть ягодицы, поэтому её присед – глубокий. Чем ниже он сделан, тем интенсивнее вовлекаются в работу желаемые мышцы. Надо сказать, что эффект дают только приседания со штангой либо с каким-то другим грузом.

Техника выполнения

Говоря о том, какие мышцы работают при приседании со штангой, нельзя не упомянуть и о том, как правильно делать такие упражнения. От техники зависит и результат, и настроение, и безопасность.

Для того чтобы приобрести красивую фигуру, достаточно делать приседания со штангой в среднем темпе, акцентируя своё внимание не на скорости, а на качестве: отсутствии рывков и толчков, правильном положении тела, особенно позвоночника, таза, коленей.

Дыхание должно быть умеренно глубоким. Вдох делается на приседе, выдох – во время подъёма тела . В самой нижней точке можно ненадолго задержаться, чтобы стабилизировать своё положение.

Распространенные ошибки

Правильная техника поможет проработать мышцы качественно, возникновение травм сводится к нулю, нет никакой нагрузки на коленные суставы и спину. Но новички часто совершают распространенные ошибки, которые могут привести к непоправимым последствиям.

  1.  Ошибки при приседании
  2. Расслабление спины и плеч. Ваша спина автоматически при приседе округляется? Надо что-то с этим делать! Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, тогда упражнение будет для вас эффективным и безопасным. Можно слегка опускать лопатки вниз, чтобы прорабатывалась и зона кора.
  3. Плохая глубина. Многим новичкам не по силам приседать достаточно глубоко, они опасаются за свои колени. Но если делать все верно, то опасности в этом нет. Следите за своими бедрами: они должны опуститься ниже ваших колен. Тогда можно считать такой присед эффективным.
  4. Недостаточная регулярность. Трижды в день как минимум надо вспоминать про занятия. Для накачки разных групп мышц сочетайте разные варианты данного занятия.

  Как сделать гантели своими руками в домашних условиях

Какие мускулы тренируются при обычных приседаниях?

В классике тоже участвуют много мышц, к примеру, помогает сгибать колено группа мышц, входящая в состав четырехглавой, а ягодичная контролирует и разгибает тазобедренный и коленный. В классике в отличие от сумо идет меньшая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Выполняя приседы можно улучшить форму голени, так как задействована камбаловидные мышцы ног. Порядок выполнения классического приседания:

  • Стоя прямо, ноги выставить на полную стопу на ширину плеч;
  • Плавно присаживаться как будто на стул, при этом колени не должны выходить за пределы носков, ягодицы отводят назад;
  • Достигнув параллели с полом, а в коленях прямого угла начинают выпрямляться. Выполняют возврат в исходное положение тоже медленно;
  • В нижней точке упражнения можно задерживаться на 20 секунд.
  • Даже спортсмены с хорошей физической подготовкой не пренебрегают простыми приседаниями. Они модифицируют тренинг и делают приседы с бодибаром или штангой.

Персональные тренировки в нашем клубе — это эффективно, полезно и интересно!

Узнать больше

special offer

Виды

Помимо классических приседаний, существуют различные виды этого упражнения в зависимости от того, где находится штанга, как правильно располагаются руки и ноги, как держать спину. Каждое из них будет смещать акценты с одной группы мышц на другую. Поэтому, если вам нужно тщательнее остальных проработать какой-то конкретный участок, ищите подходящее упражнение — и осваивайте именно его.


Штанга для пауэрлифтинга, для приседаний

  • Штанга над головой

Одно из самых сложных упражнений — приседания со штангой над головой. Если нет специальной физической подготовки, а суставы не отличаются гибкостью, выполнить их с первого раза не получится. Они тренируют силу, увеличивают мускулатуру ног, укрепляют и стабилизируют поясницу, включают в работу мышцы корпуса, подвергают нагрузкам плечи.

Техника выполнения. Установить штангу в раму, как при классических приседаниях. Подсесть под гриф, разместить его на спине чуть ниже шеи, взяться за него широким хватом. Снять снаряд со стойки, сделать шаг назад. Выжать гриф , выпрямив руки. Не опускать голову и держать спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Гриф должен находиться немного за головой. Медленно опуститься, но не глубоко.

  • Ножницы

Очень удобны и эффективны приседания со штангой в ножницах, которые интенсивно тренируют квадрицепс и ягодицы. Требуют хорошей координации. Начальная позиция ничем не отличается от классики. Но как только снаряд окажется на трапециях, нужно выполнить следующие действия. Сделать одной ногой шаг вперёд, при этом опустить колено задней ноги к полу, но не касаться его. Упор должен быть на ступню передней ноги и носок задней.

  • Широкие

Приседания со штангой с широкой постановкой ног носят названия «сумо». Ноги придётся расставить на максимальное расстояние друг от друга, а носки развернуть в стороны. Так можно поднимать более тяжёлый вес. Нагрузка идёт в первую очередь на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

  • Узкие

Ноги расставляются не на ширине плеч, а на максимально близком расстоянии друг от друга. Основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра.

  • У стены

Сложное упражнение для ребят с хорошей физической подготовкой. Встаём у стены, облокачиваемся об неё, принимаем исходное положение для классических приседаний. В руки берём блин, прижимаем его к груди. В приседе задерживаемся чуть дольше, чем обычно. Нагрузка приходится на переднюю часть бёдер.

  • В Смите

Установить снаряд в тренажёре на удобной высоте. Подсесть под него, взять хватом сверху, выпрямиться. Ноги — на ширине плеч и на 20 см дальше бёдер. Таз отвести назад, спина прямая, перпендикулярная полу. Глубоко присесть, отведя таз ещё больше назад. Вытолкнуться , сделав упор на ноги и ягодицы. Поясница должна сохранять естественный прогиб на протяжении всего упражнения.

этом виде приседаний читайте в нашей статье.

  • Фронтальные

Фронтальными принято называть приседания со штангой на груди. Техника их выполнения отличается сложностью. Снаряд располагается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато уменьшается нагрузка на позвоночник, поясницу, колени, что снижает травмоопасность. Локти выставляются вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина — любая. Движение лучше начинать с груди, но при этом локти не должны быть помощниками. Всё остальное в этой технике — точно так же, как и в классике.

Помимо этого, можете рассмотреть и другие варианты: гакк, сисси, плие, с треп-штангой и зерхера.

Опытные спортсмены и тренеры советуют осваивать сначала классику, когда спортивный снаряд располагается на плечах. Этот вариант наиболее эффективен в плане наращивания мышечной массы и вовлечения максимального количества мышц в работу. После того, как отработаете свою программу занятий в этом жанре, уже есть смысл прорабатывать какой-то конкретный участок тела, подобрав для него один из вышеописанных вариантов.

На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть — специальные для пауэрлифтинга (они как раз и используются для приседаний). Их грифы различаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге приходится работать с большими нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

Приседания со штангой: плюсы и минусы

Упражнение с весом используется для наращивания силы и массы квадрицепсов, и подходит людям, желающим укрепить мышцы ягодиц и поясничного отдела (но в меньшей степени, чем «сумо»).

Во время работы со штангой спина должна быть идеально ровной. Но сделать правильное приседание могут лишь низкорослые атлеты. Остальные должны избегать большого наклона вперед и следовать рекомендациям:

  • гриф берется средним хватом — чуть шире плеч;
  • при снятии штанги со стойки, спина должна напрячься и выпрямиться, а ступни плотно упираться в пол;
  • приседание выполняется с поднятой головой, максимально прямой спиной, ноги на ширине плеч;
  • глубина — бедро параллельно полу;
  • медленно подняться, не наклоняясь вперед.

Ноги, поставленные шире плеч, увеличивают нагрузку на мышцы расположенные на внутренней стороне бедра. Узкая постановка ног способствует укреплению внешней части бедер.

При упражнениях со штангой наиболее активны квадрицепсы и ягодичные мышцы. В процессе принимают участие камбаловидные, икроножные мышцы, пресс и разгибатели спины.

Способы работы со штангой:

  • снаряд на плечах, спина максимально ровная;
  • снаряд лежит чуть ниже плеч, корпус наклоняется вперед на 45 градусов;
  • снаряд лежит на груди, локти вперед;
  • снаряд держат за спиной на уровне ягодиц;

3Yuqjrd
fzuAPjb
twpJpn2
vCm0tZY
NjX1BrL
7OmLu13
RSdUKjK
Приседания со штангой не рекомендуется делать людям с травмами, а также страдающим заболеваниями суставов ног и позвоночника.

Нельзя выполнять подобные упражнения при заболеваниях сердца и сосудов, сколиозе, грыже, радикулите, варикозе, гипертонии.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

  1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом . Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
  3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Особенности проработки мышц при разных приседаниях

Приседания в тренажере Смита
Приседания в тренажере Смита

  • Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
  • Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром.  Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
  • Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра.  Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Сумо: преимущества и недостатки техники

Приседания сумо прокачивают большие ягодичные мышцы, и напоминают движения человека, присаживающегося на стул: таз отводится немного назад, спина наклоняется вперед (примерно, на 30 градусов), ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты. Кроме ягодиц в процессе выполнения прокачиваются поясничные мышцы и квадрицепсы (внутренняя часть).

Пауэрлифтическое приседание рассчитано на работу с большим весом (штанга или гантели) и считается эффективным упражнением для прокачки ягодичных мышц.

Точное соблюдение техники приседаний полностью исключает травмы поясницы и коленей.

Но, сумо предъявляет особенные требования к мышцам, расположенным в нижней части спины. Они должны быть готовы к усиленным нагрузкам. Для этого тренера рекомендуют делать упражнение гиперэкстензия, укрепляющее поясничные мышцы.

Экипировка

Для фитнес-варианта с небольшими весами экипировка не нужна. Очень желательны кроссовки с жесткой, не пружинящей подошвой. Для занятий пауэрлифтингом или просто приседа с существенными весами отягощений нужно приобрести штангетки или кеды на плоской подошве, обувь зависит от удобства, чем более вертикальна голень в приседе у конкретного человека, и чем мобильней голеностоп, тем меньше ему нужна обувь на каблуке.

Как часто делать?

Мышцы при приседаниях

Приседания, особенно с нагрузкой это силовые упражнения. А для всех силовых тренингов существует одно важное правило – давать мышцам хорошо отдохнуть после тренировки, чтобы они успели восстановиться. Поэтому нельзя делать приседания каждый день, особенно с предельными весами. Лучше остановиться на режиме через день.

Благодарим за тягу к спорту! Мы свяжемся с вами в ближайшее время!

special offer

Плие: тонкости выполнения

Плие — это облегченная версия приседаний со штангой, акцентирующая внимание на внутренней части бедра и ягодицах.

Основное правило плие — идеально ровный вертикальный корпус.

Широкая постановка ног и разведенные носки облегчают включение в работу мышц внутренней части бедра и ягодиц, что способствует получению максимальной нагрузки. В процессе участвуют мышцы пресса, поясницы и камбаловидные.

Преимущества плие:

  • при правильном выполнении полная безопасность;
  • ударная проработка всех мышц нижней части тела;
  • улучшение координации тела и функциональности связок и суставов;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза.

Новичкам рекомендуется начинать с классических плие, постепенно доводя количество до 4 подходов по 15 раз.

Бодибилдеры «со стажем» выполняют плие с гантелей или штангой для разогрева ягодичных, икроножных и тазобедренных мышц и суставов перед более сложными нагрузками.

плие с гантелями
Плие с гантелями — прекрасный вариант для женщин, имеющих не очень крепкую поясницу, но сильные ноги. Тренировки со штангой сильно нагружают нижнюю часть спины, а упражнения с гантелями, которые женщина держит, опустив руки вниз, дают хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ошибочно считать плие синонимом сумо, так как упражнения разные по технике выполнения.

Влияние на поясницу и колени

Травмированные атлеты, и люди с гиперлордозом должны относиться к тренировке приседания сознательно. Многим не следует выполнять приседы, по крайней мере, до того момента, пока не будет достигнуто полное восстановление.

Само по себе движение не опасно для поясницы и коленей, и с весами не больше собственного может выполняться без наклоненников, бинтов, и пояса.

Для профилактики травм нужно следить за:

  • Работой пресса. Живот не должен вываливаться вперед и быть расслабленным. Толчок прессом в пояс выполняется только если атлет делает силовые приседания, в фитнесе его стоит избегать;
  • Изначальным положением таза. Не нужно как бы тянуться ягодицами , что мы часто видим на фото из фитнес-журналов. Это выглядит красиво, но очень травматично для поясницы;
  • Положением коленей. Они движутся в плоскости стопы, по направлению к пальцам ног, а не внутрь;
  • Мобильностью голеностопа. Если голень «забита» от хождения на каблуках или попыток накачать икроножные, стоит прокатить ее роликом и чуть растянуть до начала приседания.

Полезные советы

Чтобы делать правильные приседания, мало грамотно соблюдать технику. И даже профессионально составленная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Иногда всё портит игнорирование мельчайших нюансов, которые на самом деле играют важную роль в подобных тренировках.

  1. Не начинайте тренировку без предварительного разогрева на разминке.
  2. Чтобы не потерять равновесие, руки должны располагаться на грифе симметрично от центра.
  3. Взгляд должен быть направлен чуть выше горизонта, что позволит держать в правильном и ровном положении шею. При малейшем опущении глаз она будет автоматически наклоняться, что спровоцирует травму позвоночника и повысит риск остеохондроза.
  4. Штангу разрешается держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант считается классическим, так как только он гарантирует равномерное распределение нагрузки между ногами и спиной.
  5. Контролируйте дыхание — не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который производится носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
  6. Всё нужно делать максимально плавно, медленно и без рывков.
  7. Вес увеличивайте постепенно.

Очень важно соблюдать противопоказания:

  • проблемы с позвоночником (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
  • варикоз;
  • заболевания, связанные с сердцем или сосудами;
  • травмы коленных и голеностопных суставов.

При возникновении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой нужно обязательно обратиться за консультацией к специалистам. Действия наугад могут не только свести все ваши усилия к нулю, но и закончиться травмой.

Как выполнять приседания?

Сколько бы упражнений ни задумал включить в тренировку атлет, всегда перед их выполнением нужно размяться. Для этого нужно сделать по 5 выпадов разные стороны, жимы ногами из положения лежа. Еще вариант разогреть мышцы, связки и суставы – это подключить кардионагрузки в виде беговой дорожки.

В бодибилдинге считается, что приседание с весом лучшее всех помогает увеличить массу мышц. Причем эффект его еще в том, что оно помогает росту не только в области ног и ягодиц – набирают объем и пресс даже грудные мышцы.

Основные варианты приседаний можно разделить на три. Это классические, плие и сумо. Как их выполнять и что в них тренируется? Выполняя упражнение плие, нагружаются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс и самое главное прорабатывается область внутренней части бедра.

Для девушек плие присед позволяет накачать ягодицы, при этом не нарастить четырехглавую мышцу ног. Чересчур объемная она не очень красиво смотрится у женского пола.

Для плие приседа используют одну гантель рабочим весом от 4 кг. При этом ее держат вертикально двумя руками. Выстраивание позы начинают до выполнения упражнения: стоя ровно, носки разведены в стороны, пятки соприкасаются. Корпус прямо, живот подтянут. Удерживая гантель, делают плие, при этом копчик опускается вертикально вниз, колени расходятся в сторону. В нижней точке лучше сделать задержку на несколько секунд и в исходное положение. Атлет должен держать в напряжении ягодицы на протяжении всего упражнения. Выполняют 10–15 повторов в 2–3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 1–2 минуты.

Упражнение сумо очень похоже по технике на плие. Разница лишь в широкой постановке ног. В сумо они ставятся шире ширины плеч примерно в 1,5 раза. Почему примерно? Потому что у каждого ширина постановки ног будет различна. Подбирают ее садясь в правильную позу до параллели с полом. В параллель выводят бедро.

Этот присед подходит как для мужчин, так и для девушек. Для последних особенно рекомендуется, потому что в сумо прорабатывается внутренняя часть бедра, до которой обычными упражнениями добраться нелегко.

Во время выполнения нельзя округлять спину. Она должна быть ровной и внизу в области поясницы сохранять естественный прогиб. Пятки не должны отрываться от пола на протяжении всего выполнения. Коленям важно смотреть туда же куда направлены носки.

Сколько раз делать? Для людей среднего уровня подготовки достаточно 3 похода по 10–15 раз. Для более подготовленных в физическом плане можно взять больший вес или добавить 1 подход. Для совсем новичков лучше вдвое сократить количество повторов в сете и обязательно размять растяжкой внутреннюю поверхность бедра. Рекомендуется перед освоением сумо делать правильно классические упражнения.

Упражнение «приседания сумо» подходят только тем, у кого нормальная подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

Приседания для девушек

Многие боятся «раскачать бедра», но так как в этом вопросе решают не тренировки, а питание, страхи можно оставить за пределами тренажерного зала. Девушки, которые питаются «на похудение» не накачают себе внушительную массу.

Вот пример тренировки с приседанием « для похудения», все упражнения выполняются на 12-15 повторений, с отдыхом строго 45 секунд между сетами:

  • Присед с грифом;
  • Румынская тяга с гантелями;
  • Сгибание на бицепс бедра;
  • Ягодичный мост;
  • Разгибание бедра в кроссовере на ягодицы

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Цены на тренировки

в группе
персонально

БОКС CRUSHER

БОКС/КРОСС/РАСТЯЖКА TOR

КРОСС IRONMAIDEN

BJJ SHAKE IT

БОКС/КРОСС Good Morningзаказать
500 руб Пробная тренировкаCRUSHER – Пробная тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
1000 руб 1 тренировкаCRUSHER – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
7000 руб

  • 1 тренировка = 583 руб
  • Месяц = 7000 руб
  • заморозка 0 дней

12 тренировокCRUSHER – 12 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
18000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • Месяц = 6000 руб
  • Экономия 14%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней

36 тренировокCRUSHER – 36 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
33000 руб

  • 1 тренировка = 458 руб
  • Месяц = 5500 руб
  • Экономия 21%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней

72 тренировкиCRUSHER – 72 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация – Абонемент CRUSHER
• Ваша 1я пробная тренировка – всего 500 руб
• Тренировки по боксу проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и отличная физическая форма и крепкий
сон в подарок! заказать
500 руб Пробная тренировкаTOR – Пробная тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
1000 руб 1 тренировкаTOR – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
8500 руб

  • 1 тренировка = 283 руб
  • Месяц = 8500 руб
  • заморозка 0 дней

30 тренировокTOR – 30 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
21500 руб

  • 1 тренировка = 239 руб
  • Месяц = 7167 руб
  • Экономия 16%(4000 руб)
  • Заморозка 10 дней

90 тренировокTOR – 90 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
40000 руб

  • 1 тренировка = 222 руб
  • Месяц = 6667 руб
  • Экономия 22%(11000 руб)
  • Заморозка 20 дней

180 тренировокTOR – 180 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Выбор сильнейших! Тут нечего добавить, так как будет всё!
Абонемент TOR – тренировки по боксу, кроссфиту и растяжке в группе до 10 человек по расписанию
Абонемент активируется с момента посещения 1й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
500 руб Пробная тренировкаIRONMAIDEN – Пробная тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
1000 руб 1 тренировкаIRONMAIDEN – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
6000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • Месяц = 6000 руб
  • заморозка 0 дней

12 тренировокIRONMAIDEN – 12 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
15000 руб

  • 1 тренировка = 417 руб
  • Месяц = 5000 руб
  • Экономия 17%(3000 руб)
  • Заморозка 10 дней

36 тренировокIRONMAIDEN – 36 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
27000 руб

  • 1 тренировка = 375 руб
  • Месяц = 4500 руб
  • Экономия 25%(9000 руб)
  • Заморозка 20 дней

72 тренировкиIRONMAIDEN – 72 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация – Абонемент IRONMAIDEN
• Ваша 1я пробная тренировка – всего 500 руб
• Функциональные тренировки проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
• Период действия абонемента: абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует
в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
• Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных рекомендаций,
возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю, воля и тело готовое к любым физическим
испытаниям в подарок! заказать
500 руб Пробная тренировкаSHAKE IT – Пробная тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
1000 руб 1 тренировкаSHAKE IT – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
6000 руб

  • 1 тренировка = 750 руб
  • Месяц = 6000 руб
  • заморозка 0 дней

8 тренировокSHAKE IT – 8 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
15600 руб

  • 1 тренировка = 650 руб
  • Месяц = 5200 руб
  • Экономия 13%(2400 руб)
  • Заморозка 10 дней

24 тренировкиSHAKE IT – 24 тренировкиЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
24000 руб

  • 1 тренировка = 500 руб
  • Месяц = 4000 руб
  • экономия 33%(12000руб)
  • заморозка 20 дней

48 тренировокSHAKE IT – 48 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Полезная информация про абонемент Shake it easy (BJJ)
Тренировки по BJJ (Бразильское джиу-джитсу) проходят в мини группе до 10 человек согласно расписанию.
Ваша 1я пробная тренировка стоит всего 500 руб.
Период действия абонемента: абонемент активируется с даты 1-й тренировки
и действует в течение указанного периода, в зависимости от выбранного типа абонемента.
Дополнительно включено: консультация тренера, составление индивидуальных
рекомендаций, возможность посещения тренировок по растяжке раз в неделю и
отличная физическая форма и крепкий сон в подарок. заказать
500 руб Пробная тренировкаGood Morning – Пробная тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
1000 руб 1 тренировкаGood Morning – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
заказать
Период 1 месяц
7500 руб

  • 1 тренировка = 375 руб
  • Месяц = 7500 руб
  • заморозка 0 дней

20 тренировок по будням, утроGood Morning – 20 тренировок по будням, утроЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 3 месяца
18000 руб

  • 1 тренировка = 300 руб
  • Месяц = 6000 руб
  • Экономия 20%(4500 руб)
  • Заморозка 10 дней

60 тренировок по будням, утроGood Morning – 60 тренировок по будням, утроЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле

заказать
Период 6 месяцев
33000 руб

  • 1 тренировка = 183 руб
  • Месяц = 5500 руб
  • Экономия 27%(12000 руб)
  • Заморозка 20 дней

180 тренировок по будням, утроGood Morning – 180 тренировок по будням, утроЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
Абонемент GOOD MORNING – тренировки по боксу, кроссфиту в группе до 10 человек только в будни, утром.
Абонемент активируется с момента посещения 1-й тренировки и действует в течение выбранного периода
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций.
Отличная физическая форма и крепкий характер в подарок! Бокс / Кросс / Bjj / Растяжказаказать
1500 руб Пробная тренировкаБокс / Кросс / Bjj / Растяжка – Пробная тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтование
заказать
2500 руб 1 тренировкаБокс / Кросс / Bjj / Растяжка – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтование

заказать
11000 руб

  • 1 тренировка = 2200 руб
  • Экономия 12%(1500 руб)

5 тренировокБокс / Кросс / Bjj / Растяжка – 5 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтование

заказать
20000 руб

  • 1 тренировка = 2000 руб
  • Экономия 20%(5000 руб)

10 тренировокБокс / Кросс / Bjj / Растяжка – 10 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтование

заказать
37000 руб

  • 1 тренировка = 1850 руб
  • Экономия 26%(13000 руб)

20 тренировокБокс / Кросс / Bjj / Растяжка – 20 тренировокЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтование
Период действия абонемента: на 5 тренировок – 30 дней / 10 тренировок – 60 дней / 20 тренировок – 90 дней
Включает: консультацию тренера, тест и составление индивидуальных рекомендаций
При отмене клиентом тренировки менее чем за 6 часов – тренировка оплачивается клиентом полностью
Наличие собственной экипировки необязательно.
Отличная физическая форма и крепкий xарактер в подарок! заказать
от 500 руб
1 тренировкаВ группе – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтованиезаказать
от 2000 руб
1 тренировкаПерсонально – 1 тренировкаЗаполните это поле
Заполните это поле
Заполните это поле
БоксКроссРастяжкаBJJФехтованиеВсе еще сомневаешься ? Тогда именно для тебя
ПРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА ЗА ПОЛОВИНУ СТОИМОСТИ! +7 (915) 479-57-15
Звони ДЛЯ ВНЕСЕНИЯ В СПИСКИ!

special offer

Основные ошибки при приседаниях

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

  • Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
  • Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
  • Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
  • Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

  • Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
  • Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
  • Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
  • Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
  • Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
  • Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
  • Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
  • По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
  • Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
  • Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора.

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

  • Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
  • В одном подходе можно менять постановку стоп;
  • Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Какие мышцы работают при разных приседаниях?

Какие мышцы работают при работе с бодибаром? Если стоит задача нарастить мышечную массу и развить квадрицепсы, ягодицы, то следует заниматься с весом. При работе со штангой или бодибаром спина должна быть прямой и ровной. Возьмите утяжеление хватом по уровню плеч, спина должна быть прямой. Ноги должны плотно стоять на полу, упор важен. Сделайте классический присед, поднимая утяжеление над головой. Бедро опустите параллельно полу. При возвращении в исходное положение корпус не должен отклоняться вперед или назад.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы ног, нужно поставить их шире, чем при стандартном приседе. Таким образом, вы сможете проработать внутреннюю часть бедра. Внешняя часть получит больше нагрузки, если ноги будут стоять близко друг к другу. При работе со штангой активно работают квадрицепсы и ягодицы.

При приседаниях плие работает внутренняя часть бедра и ягодицы. Это упражнение подходит женщинам, которые желают приобрести красивый рельеф ног и нижней части спины. Чем шире будут стоять ноги, тем активнее будут работать мышцы на внутренней части бедра. Поясница, икроножные мышцы и пресс принимает участие в плие. Помимо проработки групп мышц, данные занятия позволяют улучшить кровообращение в органах малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Если использовать при упражнении гантели, больше нагрузки пойдет на спину.

При приседаниях в положении сумо активно работают ягодицы, это хорошее упражнение для накачивания мышц и наращивания массы. Важно не округлять спину, чтобы не снижать нагрузку на ноги.

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
  • Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Источники

  • https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kakie-myshtsy-rabotayut-pri-prisedanii/
  • https://zaryadka.guru/legkaya-atletika/gruppyi-myishts-pri-prisedaniyah
  • http://megamyshcy.ru/nogi/kakie_miishtcii_kachayutsya_vo_vremya_prisedanij.html
  • https://your-revolution1905.ru/stati/myshcy-pri-prisedaniyah.html
  • https://hudeyko.ru/prisedaniya-so-shtangoy.html
  • http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-pri-prisedanii.html
  • https://builderbody.ru/prisedaniya-so-shtangoj/
  • https://www.fitnessera.ru/prisedaniya-kakie-myshcy-rabotayut-pri-pravilnoj-texnike.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/prisedaniya.html