Ярослав Брин – диета на каждый день для похудения

Основные принципы системы

Ярослав Брин разработал диету на каждый день – не голодную, активную и эффективную. В свое время именно она в сочетании с комплексом упражнений помогла ему из жиробаса превратиться в подтянутого, стройного атлета. Теперь Брин делится с общественностью принципами доведения массы тела до идеальных пропорций путем активных физических нагрузок и коррекции образа жизни.

Всем, кто хочет похудеть, бывший жиробас, а теперь популярный фитнес-тренер советует:

  • Подходить к решению задач комплексно – ведь можно похудеть в целом или никак, а скинуть вес только в области живота или бедер не более чем миф.
  • Грамотно заниматься силовыми нагрузками, поскольку они в большинстве случаев не столько сушат, сколько запускают процессы мышечного роста. При соответствующем телосложении и лишнем весе, активно тренируясь, можно не похудеть, а превратиться в гору мышц.
  • Всегда считать калории – если в ходе диеты вы будете потреблять их больше, чем расходовать, процесс похудения обречен. Поэтому показатель дневного расхода нужно знать хотя бы примерно – ведь кто-то тратит 2000 килокалорий, а кто-то все 5000.
  • Помнить, что жир с боков, области живота уходит хуже всего. Если данные зоны в вашем случае являются проблемными, Ярослав Брин просто рекомендует запастись терпением.

Диета по Брину разрешает употреблять практически неограниченное количество овощей некрамахлистой группы. От крахмалистых отказаться придется полностью, а фрукты употреблять не позже 18 часов. Пить нужно регулярно, много, чистой воды – иначе вы не запустите обмен веществ, а жир никуда от вас не уйдет.

Смотрите на эту же тему:  Система питания против лишних килограммов – кабачковая диетаПринципы диеты Брина
Сам жиробас использует довольно жесткие методики мотивации – если вам такие не нравятся, берите от системы только самое основное, остальное просто оставьте другим, менее мотивированным собратьям.

Принципы здорового питания в диете Жиробаса

В ходе диеты Ярослава Брина принимать пищу нужно будет от 5-6 раз в день, но маленькими порциями – то есть бодибилдер использует принципы здорового питания. Придерживайтесь также дробности – на один прием пищи должно приходиться 1-2 продукта.

Если перерывы между едой составляют более 3.5 часов, происходит сжигание не жира, а мышц. Каждый последующий прием будет направлять ресурсы в жировой запас – в итоге есть вы будете сравнительно немного, но все равно не похудеете. Поэтому Брин рекомендует – если хотите сбросить много, ешьте часто, но по чуть-чуть.

Каждый прием пищи включает в себя белок. Если вы любите его не так, как автор методики, на завтрак можно делать поблажку (то есть делать первый прием пищи безбелковым).

Быстрые углеводы убираются полностью. Последний раз есть нужно за пару часов до сна и строго безуглеводные продукты.

Питаемся по Жиробасу: что и как

Известный фитнес-тренер жестко критикует все известные диеты, утверждая, что любая диета – это прямой путь к нарушенному метаболизму и главный источник проблем в работе организма. Ярослав Брин говорит, что есть нужно, причем достаточно, главное делать это правильно:

  1. Объемы потребляемого белка доводим до максимума, жиров – до минимума, быстрые углеводы убираем полностью. Оптимальное соотношение питательных веществ – от 30% белков, не более 20% жиров, около 50% медленных углеводов.
  2. Учитесь считать калории – если делать это на глаз, можно съесть много лишнего.
  3. Перед тренировкой за 2 часа пищу не принимают. После активных физических нагрузок происходит открытие белкового окна – употребление белка в это время запускает процессы анаболизма и позволяет усиленно наращивать мышцы. Если это в ваши планы не входит, после тренировки лучше будет употреблять другие продукты.
  4. Булки, белый хлеб, выпечка, жареные и жирные блюда, газировка, кондитерские изделия в диете Брина под запретом. Также в черный список попадают кофе, майонез, соусы, консервы, сосиски, колбасы. Вам для оздоровления и похудения нужны сложные углеводы и ценные белки, а не жир, консерванты и прочий «мусор».
Читайте также:  Какие мышцы работают при приседании: особенности укрепления ног, ягодиц

Смотрите на эту же тему:  Эффективность и опасность содовой диеты для похудения

Пример меню

Меню на день по диете Ярослава Брина выглядит так (корректировки возможны):

  • Первый прием – белок и/или сложные углеводы;
  • Ланч – белки;
  • Обед – белок со сложными углеводами;
  • После физтренировки – белок и немного жидких углеводов;
  • Перекус перед ужином – белок, небольшое количество углеводов;
  • Ужин – белок (в чистом виде).

Соли немного оставить можно, от сахара придется отказаться совсем. О вредных привычках (курение, алкоголь) временно, а лучше навсегда забудьте. Запрещенными продуктами иногда можно себя радовать, но не позже 14 часов. Чтобы поддержать себя, принимайте витамины, которые вам подходят, Омега-3 комплекс.

Диета Брина пример меню
Принцип расчета нормы употребления белка в диете Ярослава Брина простой – 2 г белка на каждый 1 кг массы тела.

Эффективность

Диета Ярослава Брина представляет собой эффективную систему питания и тренировок, которая дает требуемые результаты. Разной может быть длительность процесса, но рано или поздно идеальных пропорций достигают все.

Важно понимать, что трансформация собственного тела, особенно тотальная – процесс энергозатратный, требующий длительной работы. Но благодаря девизу Брина «меняю жир на силу воли» и активным тренировкам все можно изменить. Для мотивации можете посмотреть фото участников, которые пробовали данную систему на себе и добились действительно потрясающих результатов.

Сам Ярослав, когда начал активную работу, сбросил за 4 месяца 30 килограммов, приобрел красивое рельефное тело. Если самостоятельно вам трудно заставлять себя заниматься и не есть лишнего, лучше будет тренироваться в группах под контролем тренера и других «коллег по цеху».

Тематические форумы
Неплохую поддержку дают тематические форумы, на которых участники делятся результатами, отчитываются о проделанной работе, достижениях, поддерживают и мотивируют друг друга.

Тренировки

Тренировки Ярослава Брина
Тренировки Ярослава Брина
Ярослав Брин в прекрасной физической форме, он занимается ежедневно по 1,5-2 часа. Предпочтения отдает сплит-тренировкам, позволяющим сжигать максимальное количество калорий.

Спортсмен трижды ставил эксперименты по жиросжиганию на самом себе. Каждый раз он достигал веса, превышающего 100 кг (для его индекса массы тела такие цифры означают вторую степень ожирения), и каждый раз после похудения приходил в лучшую форму, чем раньше.

Система Ярослава Брина

Разработанная система Ярославом Брином способна преобразить тело каждого человека. Следуя четким указаниям Ярослава Брина, вы сможете похудеть и сделать свое тело спортивным. Данная система включает замеры тела (грудь, талия, бедра, руки, бедро), отслеживание за весом, процентом жира в организме, тренировки и правильную диету. Обязательным шагом является фотографирование «до» и «после». Необходимо делать фото анфас, профиль (руки ), спина (руки в стороны), под углом в 45 градусов.

Система похудения

Одним из главных пунктов для похудения являются физические нагрузки. Тренировка Ярослава Брина – разновидность круговой тренировки. Данная система позволит задействовать все группы мышц за одну тренировку (что позволит мышцам быстрее адаптироваться к нагрузкам), скорректировать технику выполнения упражнений, развить все тело, не специализируясь на одной группе мышц. Важно не давать нагрузку каждый день, а делать через день. Физиология каждого индивидуальна, поэтому важно не переоценить свои возможности. Тренировки включают такие упражнения, как:

  • скручивания;
  • книжка;
  • приседания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока за голову;
  • жим гантелей под углом 30-45 градусов;
  • французский жим;
  • подъём штанги стоя на бицепс;
  • жим из-за головы сидя;
  • шраги;
  • подъёмы на носки;
  • разводка гантелей в наклоне;
  • жим ногами;
  • подтягивание на перекладине;
  • тяга Т-грифа;
  • жим гантелей под углом 30-45 градусов;
  • разводка;
  • отжимание на брусьях с акцентом на трицепсы;
  • подъём гантелей на бицепс сидя;
  • жим штанги стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • подъёмы на носки.

Система питания

Диета Ярослава Брина включает шестиразовое питание. Польза от такой диеты будет налицо, ведь при голодании первое, что употребляет организм для энергии – это гликоген в мышцах, только потом жир. Но шестиразовое питание предусматривает соблюдение пропорций количества еды: к вечеру необходимо потреблять меньше углеводов и больше белка. Из ужина по возможности исключить углеводы полностью. Баланс «белки углеводы», подсчет съеденных калорий – основополагающее рационального питания.

Ярослав Брин социальные сети:

[social_board id=”216694″ type=”wall”]

Диета Ярослава Брина: рацион на день

На завтрак можно есть:

  • Овсянку или гречку, сваренную на молоке с низким содержанием жира.
  • Вареные или жареные куриные яйца, яичницу.
  • Коричневый рис.
  • Овощную смесь с рисом.
  • Постное мясо с гарниром.
Читайте также:  Баранки: калорийность на 100 грамм — 311 ККал

Рис коричневый
Рис коричневый

На завтрак можно кушать исключительно цитрусовые фрукты. Если вы любитель бананов или винограда их кушать можно, но только в самых редких случаях. Отрубной хлеб, небольшую ложку меда также можно. Пить можно кофе без сахара, черный или зеленый чай.

Обед:

  • Нежирное мясо или рыба с гарниром.
  • Нежирный натуральный йогурт около 300-400 мл.

Полдник:

  • Протеиновый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
  • Одно небольшое яблоко.
  • Один цитрусовый фрукт.

Протеиновый
Протеиновый

Перекус должен быть обязательным.

Ужин:

  • Нежирные сорта мяса со свежими овощами.
  • Яичница на основе одного или двух яиц.

Перед сном:

  • Нежирный кефир 500 мл (не часто).
  • Творог с низким содержанием жира около 150 г.

Сахар в данной диете противопоказан. А вот соль только в незначительном количестве, если есть возможность и вовсе убрать. Запрещается употреблять спиртные напитки и курить. Если вы не можете отказаться от некоторых продуктов, то можно иногда давать себе слабину, но есть исключительно до 2 часов дня.

Следует следить за расчетом белка в каждой порции: 1 кг веса – 2 г белка. Согласно диеты Ярослава Брина рекомендует пить в период диеты витаминные комплексы, а также Омега-3 в таблетках. В данной диеты нет длительности, на которой следует сидеть. Все зависит от того сколько вы хотите потерять и какого результата достигнуть

Чтобы кардинально изменить свою фигуру, следует проделать долгий путь кропотливой и тяжелой работы над своим телом, и свои разумом. Главный девиз тренера – «Меняю жировые отложения на силу воли». Результаты, которых добились простые люди просто завораживают. Даже личный опыт Брина доказывает это. За четыре месяца ему удалось избавиться от 32 кг лишнего веса, учитывая то, что он весил 104 кг. Фотографии, которые люди делали до диеты и после просто удивительные. Они сбросили не только лишние килограммы, но и сделали свое тело рельефным и подтянутым.

Держим марку
Держим марку

Очень важно запомнить, что диета Ярослава Брина — это не кратковременный результат, это стиль жизни, который не достигается за неделю или за месяц. Хотя если вам нужен быстрый результат стоит лишь увеличить физические нагрузки и уменьшить калорийность пищи. Когда вы вернетесь к обычному ритму жизни, откажитесь от тренировок и будете питаться как обычно, лишние килограммы быстро .

Тренировка новичка, направленная на похудение

Все новички совершают одни и те же типичные ошибки при загрузке. Парни хотят поскорее накачать бицепсы, пресс, грудные мышцы и широкие плечи, а девушки ягодицы и ноги, поэтому все всегда разочаровываются.

Ярослав советует четко понять, что для цели похудения самыми эффективными являются циклические (интервальные) тренировки Брина на все мышечные группы и правильная кардио загрузка.

Выбранная программа должна сопровождаться постоянным и систематическим стрессом для тела спортсмена, после чего приходит привыкание к этому стрессу. Во время адаптации за время проведенной тренировки спортсмен потратит немалое количество калорий (энергии). Постепенно будет меняться и вес отягощения, тело увеличится, и работа в спортзале станет по-настоящему продуктивной.

У новичков ввиду недостатка силы, правильно поставленной техники, выносливости и опытности, после получения такого стресса для своего тела, придется восстанавливаться хотя бы 5-6 дней. Именно поэтому и новичкам так подходят тренировки на все группы мышц в один день, 3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна быть не меньше полутора часов. При условии системной загрузки и жесткой дисциплины ненавистные килограммы уйдут постепенно и без вреда для здоровья.

Тренировки отдельных мышечных групп (так называемые сплит-программы) не позволят новичку оптимизировать процесс похудения из-за своей невысокой загрузки.

Пример тренировки и загрузки:

Разогрев

  1. Приседания (5-15 раз)
  2. Обратные скручивания (5-15 раз)
  3. Жим штанги, лежа под углом 30 градусов или французский жим (5-15 раз), Подъём штанги под наклоном и подъём штанги стоя
  4. Подтягивания или отжимания на брусьях, использовать так же гантели как дополнительный вес (от 3 и до максимума)
  5. Тяга штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц (5-15 раз)
  6. Жим гантелей стоя (5-15 раз) – нагрузка на икры
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (5-15 раз)
  8. Подъем гантелей или подъем штанги на бицепс и сплиты (5-15 раз)
  9. Подъем на носки для икроножных мышц (5-15 раз)

На что обратить внимание:

  1. Количество загрузки и повторений может уменьшиться по мере того, как будет происходить рост веса в подходе: 1-15, 2-12, 3-10, 4-8.
  2. Девушкам упражнения 7 и 8 можно не выполнять, а заменить на мертвую тягу. Упражнения делаются подходами или по кругу, если тренировка круговая, то между упражнениями перерыва на отдых быть не должно, потому что смена упражнения и означает отдых.

По максимуму сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений и постепенном увеличении рабочих весов, а так же загрузки, поможет программа Ярослава Брина “Тренировки и загрузка”.

Данная программа помогает, ведь рассчитана на 4 месяца тренировок, которые позволят правильно поставить загрузку нового тела.

Личный блог бодибилдера

Ярослав начал вести свой авторский блог в 2012 году, на котором он размещает всю необходимую информацию о программах тренировок, питании спортсменов, диетах, направленных не только на похудение и снижение жировой прослойки, но и набор мышечной массы. Также бодибилдер разрушает возникшие стереотипы у новичков и опытных мужчин, связанные с физической активностью и принципами здорового питания.

Одно из важнейших указаний, которое пытается донести Ярослав, это важность отслеживания своего прогресса, а именно ведение тренировочного дневника.

В своих статьях Брин на максимально понятном и доступном языке обращается к читателям. Так же его высказывания могут быть жесткими и грубыми, но по человеческой психологии это и есть самая внешняя загрузка. В его блоге представлен материал о собственном проекте Ярослава «Фитнес-модель за 4 месяца», в рамках которого бодибилдер сначала набрал 30 килограмм, а затем на своем собственном примере показывает каждый этап к приобретению тела мечты.

Проекты

Тренер зарегистрировал свой канал на YouTube, посвященный фитнесу и диетологии, в 2011 году. Сейчас у него больше 660 тысяч подписчиков, и это число постоянно увеличивается. Здесь можно найти советы по питанию и программам тренировок как для мужчин, так и для женщин.

На канале Ярослава также публикуются отчеты по его проектам «Экстремальное преображение» и «ФМ4М». «ФМ4М» — аббревиатура, означающая «фитнес модель за 4 месяца».  Проект направлен на реконструкцию тел мужчин и женщин путем ежедневной серьезной работы над собой. 16 недель тренер помогает участникам составлять правильный рацион и программу тренировок, уделяя особое внимание психологическим аспектам.

Тренер бывает не сдержан в выражениях, циничен и язвителен. Не признает долгого поиска мотивации и пошаговых инструкций. Настраивает своих подопечных искать собственный путь для достижения поставленных целей.

Диета Ярослава Брина: пример меню на каждый день

  • Завтрак. Белки, а также углеводы, которые долго перерабатываются.
  • Ланч. Белок.
  • Обед. Долго перерабатывающиеся углеводы вместе с белковыми продуктами.
  • После занятия спортом перекус в течение полутора часов. Основа рациона белки и совсем немного углеводов. Все должно быть в жидкой форме.
  • Полдник. Белковые блюда с минимальным количеством углеводных продуктов.
  • Ужин.Белок в натуральном виде (постное мясо, можно рыбу, яйца, творог с минимальным количеством жира).

Диета Ярослава Брина: схема питания.

Диета Ярослава Брина основана на советах, а не на правилах, и каждый сам выбирает следовать им или нет, чтобы составить свой правильный рацион питания на каждый день.

  • Следует разработать систему питания, чтобы каждая порция несла пропорциональное соотношения белков, жиров и углеводов – то есть 30 белков/20 жиров/50 углеводов. Подсчет калорий обязателен. Для мужского и женского пола он разный. Следует подсчитать количество употребляемых калорий до диеты и отнять 10%. Число которое вы получите, будет оптимальным для того чтобы сбросить лишний вес.
  • Категорически нельзя употреблять пищу за 2 часа до занятия спортом.
  • После тренировки в течение 1-2 часов организм требует белка, и если вы его съедите вы наберете мышечную массу.

Продукты для диеты
Продукты для диеты

Чтобы ускорить сброс веса в первые семь дней следует не употреблять такие продукты: газированную сладкую воду, мучные изделия, хлеб, особенно белый, блюда, жаренные на масле, полуфабрикаты, колбасы, соусы, майонезы, а также кофе. Польза будет только от белков именно полезных и непростых углеводов.

Источники

  • https://dieta4y.ru/yaroslav-brin-dieta-na-kazhdyy-den.html
  • https://muskul.pro/motivation-bodybuilding/biografiya-yaroslava-brina
  • https://allslim.ru/28-yaroslav-brin-dieta-na-kajdyiy-den.html
  • https://slyxi.com/yaroslav-brin/
  • https://heaclub.ru/dieta-yaroslav-brina-principy-i-sovety-shema-pitaniya-menyu-na-kazhdyj-den
  • https://bartendaz.ru/health/yaroslav-brin-programma-trenirovok/