Семинар Дейва Тейта

Вспомогательные упражнения

Если бы я должен был указать на область планирования, которой необходимо уделить самое пристальное внимание и у которой самый большой потенциал для совершенствования, это будут вспомогательные упражнения. Слишком часто их рассматривают как ненужную работу.

«Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений или потренируйте 15 минут трицепс и пресс. Ах, вы уже устали? Тогда можете пропустить их.»

Лифтеры должны спросить себя, «Где моё слабое место/где я застреваю?» и начать находить вспомогательные движения, направленные на это. Может случиться так, что слабое звено — несовершенная техника. Например, парень, который должен улучшить технику приседа, получит больше пользы, делая в качестве вспомогательного упражнения приседания с гимнастической палкой вместо сгибаний ног. Повторю, сначала вы должны идентифицировать проблемы.

Возможно проблема состоит в том, что вы доходяга? Если это так, то вспомогательная работа должна быть направлена на гипертрофию мышц. А это – совсем другая область, которую парни игнорируют. Если вам нужны мышцы, тренируйтесь по соответствующим схемам для гипертрофии — большее число повторений, медленный темп, умеренная интенсивность — но ничего из этого пауэрбилдерского дерьма вы не видите.

Подумайте об этом. Если для гипертрофии вы выбрали в качестве вспомогательного движения жим ногами, что даст большую массу? Подход из 6 повторений с 1000 фунтов с рваным темпом или 20 медленных, с постоянной нагрузкой повторений с весом 300 фунтов? Один способ уничтожит ваши суставы и перегрузит способность к восстановлению. Второй закачает в ваши бёдра кровь, богатую питательными веществами.

Когда дело касается строительства мышц, вес не имеет значения — ваши мышцы не знают, держите ли вы 20-фунтовую или 100-фунтовую гантель. Такие вещи как суперсеты, трисеты и другие методы, которые увеличивают время под нагрузкой, крайне эффективны для наращивания мышечной массы. Они щадят суставы и помогают объединить нагрузку и объём, лучших друзей гипертрофии. Жгуты – ещё один эффективный инструмент для этой цели. Если я захочу, чтобы лифтер увеличил мышечную массу груди – говорят, это сокращает амплитуду жима — я скажу, чтобы он делал подходы жима гантелей со жгутами по 20 повторений.

Большинству лифтеров не понадобятся гантели тяжелее 35 фунтов, их будет более чем достаточно, чтобы получить разрывающую мышцы накачку с минимальной нагрузкой на суставы. Сто разгибаний с резинкой каждый вечер перед сном были любимым упражнением Луи для закачки трицепса.

Я буду использовать подобные методы, если почувствую, что бицепс должен быть больше, чтобы обеспечить больший жим лёжа. Я атакую бицепс методами бодибилдинга, что в свою очередь приведёт к более сильному жиму лёжа. Этот тип тренировок также развивает выносливость, чего не хватает большому числу лифтеров. Хороший лифтер должен стремиться к чему то большему, чем просто личный рекорд — если у вас не будет хорошей работоспособности, то вы не достигнете предельного потенциала своей силы.

Мэтт Уэннинг

Например, Мэтт Уэннинг приседал 870 вообще без какой-либо экипировки. Однако перед этим он делал жим ногами в нескольких подходах по 20 повторений, чтобы предварительно утомить квадрицепсы. Он не мог бы даже представить себе такого выполнения без превосходной работоспособности, развитой посредством продуманного тренинга.

Парни, которые жалуются, что, несколько подходов сгибаний ног, сделанных перед приседом, «уничтожают» их присед – это серьёзное предупреждение, что такая работоспособность недопустима. Многие лифтеры не делают этого перед соревновательными попытками, чтобы сохранить энергию или поддержать концентрацию. Это допустимо, если у вас хорошая база, и вы тренировались так месяцами перед этим моментом, но это не будет прекрасной идеей при отсутствии хорошей базы.

СУПЕРСЕТ ДЛЯ ГОЛЕНИ

ОБЩАЯ КАРТИНА

Вот как вижу это я. Я использую основное движение в качестве самого эффективного способа тренировки соревновательного подъёма. Некоторые из них можно тренировать по методам МУ и ДУ (Westside), для других это может быть блоковая периодизация или какой-то другой тип нагрузки для приседаний, жима и тяги. Это — самый критический аспект, потому что без него ваши основные подъёмы не будут расти. Есть много способов содрать с кошки шкуру, но прежде чем её содрать, вам понадобится кошка и инструмент для освежевания.

После основного движения вы должны поработать над своими сильными или слабыми местами. Это зависит от ваших взглядов — я не собираюсь здесь спорить, какой путь лучше, только показываю, что дополнительные движения нужно тренировать, несмотря ни на что. Их обычно тренируют, основываясь на движении, и тренируют тяжело и упорно. Они призваны для увеличения силы в основных подъёмах, которые непосредственно влияют на соревновательный подъём.

А теперь зададим вопрос: Как мы развиваем или помогаем дополнительным подъёмам? Вы видите систему? Я никогда действительно не уделял этому много внимания, но когда постарел и стал иметь больше неудач, я начал задавать себе подобные вопросы: Что такого дают моему жиму разведения в стороны, чего не даёт жим с пола? Что такого дают моему локауту разгибания одной руки с гантелью, чего не могут дать жим лёжа и дополнительное упражнение? Что дадут сгибания ног с резиной моим приседаниям и тяге, чего нельзя достигнуть, выполняя только приседания и тягу?

Вот как я рассматриваю вспомогательные движения в отличие от дополнительных. Многие используют эти термины попеременно, но не я. Я рассматриваю дополнительные упражнения как те, которые делают другие движения более сильными. Я рассматриваю вспомогательные упражнения как те, которые делают мышцы больше, сильнее и подготовленнее.

Дополнительная работа касается движения. Вспомогательная работа касается мышц.

И вот здесь встал вопрос, как тренировать мышцы самым эффективным, рациональным и экономичным способом, чтобы не помешать восстановлению? Я спросил себя: действительно ли используемый вес имеет значение?

Если цель состоит в увеличении мышечной массы, то почему бы не найти способ извлечь больше из меньшего, предохраняя суставы и сухожилия? Честно говоря, большую часть своей карьеры в пауэрлифтинге, способ, которым я тренировал эти движения, был пустой тратой времени. Например, обычно использовались гантели, плохо сваренные вместе, и они грохотали. Мы назвали их «погремушки». После жима и выполнения чего-нибудь вроде JM-жима с пола с цепями, я брал «погремушки» и делал несколько подходов «молотков», разведений в стороны и подъёмов перед собой, что-то вроде этого. Потом я делал несколько подходов тяги к лицу и заканчивал тренировку. С теми гантелями я никогда не добивался накачки или достаточного воздействия на мышцы для их роста. Это было больше похоже на работу для подвижности с весом в укороченной амплитуде.

Оглядываясь назад, я, возможно, использовал бы то время, чтобы сосредоточиться на строительстве мышц, которые находятся в зоне риска (самые склонные к травмам, а также тех, которые делают большую часть работы в соревновательных подъёмах). Я думаю, что избегал этого, потому что объём и интенсивность, с которыми я тренировался, уже граничили с безумием, и я знал, что и так рискую, находясь на краю пропасти. Свесив одну ногу через край, я не извлёк бы значительной выгоды, но значительно увеличил бы риск.

Теперь я знаю, что это чушь. Последние 8 лет, когда я притворялся культуристом и имел необходимость тренироваться с унылым перечнем (в основном связанных с суставами) травм научили меня, что не надо тренироваться тяжело, чтобы нарастить мышцы. Вы должны тренироваться тяжело, чтобы стать сильнее — но это не касается вспомогательных упражнений. К тому времени, как вы доберётесь до вспомогательных упражнений, вы уже сделаете всю силовую работу (которая, между прочим, не много значит с точки зрения размера мышц — если бы это было так, то самые сильные были бы самыми большими, а мы знаем, что это не так). Так, зная то, что я знаю теперь, я тренировал бы вспомогательные упражнения, основываясь на принципах бодибилдинга, используя малый вес, полную амплитуду движения и доходил бы до отказа. Короче говоря, самым безопасным способом разрушения большого количества мышечной ткани.

СЛУЧАЙ БАРБАРЫ

Сегодня кажется, что психодрама просто не могла не возникнуть, ведь все было готово для ее появления. На самом деле во многом это была игра случая. В 1922 году Морено снял для своей труппы зал (при желании там можно было рассадить семьдесят пять человек) и принялся разыгрывать спектакли нового типа. Актеры импровизировали на заданные друг другом или зрителями темы и откликались на актуальные события, используя технику «живой газеты». Поскольку театр предполагал участие зрителей, но не требовал их активного вмешательства, он очень быстро приобрел популярность. Появились восторженные рецензии в газетах, зал регулярно заполнялся. Однажды почитатель таланта ведущей актрисы Морено — Анны Хеллеринг (описывая этот случай, психолог даст ей имя Барбара и под ним она войдет в историю психодрамы), исполнительницы ролей юных невинных девушек — пожаловался режиссеру, что в частной жизни та совершенно невыносима. «В разговоре она использует самые грязные выражения, а когда я сержусь, как вчера вечером, дерется кулаками», — сообщил обескураженный молодой человек. Морено решил рискнуть и предложил Барбаре предстать перед зрителями в новом виде — вульгарной, глупой и циничной девки. Анна сомневалась в своих возможностях, но за дело взялась с энтузиазмом. Тут же была разыграна сцена из криминальной хроники: на одной из венских улиц накануне была убита девица, пристававшая к мужчинам. В итоге актриса дала на сцене волю чувствам, она ругалась, как пьяный матрос, пиналась и пыталась избить своего обидчика. Когда же он бросился на нее с бутафорским ножом, по-настоящему испугалась, и вовлеченные в игру зрители вскочили с криками: «Остановите их!» После этого представления Анна стала регулярно играть роли «плохих девчонок», а в частной жизни стала гораздо более покладистой. В одном из представлений к ней присоединился ее поклонник, и они на пару принялись разыгрывать сцены из собственной жиз ни, воспоминания, фантазии и планы на будущее. Позже зрители признались, что этот спектакль тронул их, как ни один другой. Психодрама родилась.

Читайте также:  Зрение человека и курение: влияние на глаза, ухудшение

Программа тренировок Рича

Основные тренировки: программа Рича Пиана представляет собой про­грес­си­рую­щий в объе­ме и ин­тен­сив­нос­ти сплит. Атлет начинает с мень­ше­го ко­ли­чест­ва уп­раж­не­ний, под­хо­дов и рабочего ве­са, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ве­са, ко­ли­чест­во подходов и упражнений. Рич тренирует отдельно ноги, выделяет от­дель­ный тре­ни­ро­воч­ный день для тяжелой тренировки груди и один день для более лег­кой тре­ни­ров­ки гру­ди с би­цеп­сом, спину тренирует с трицепсом, исключая становую тя­гу, а так же вы­де­ля­ет от­дель­ный день для плеч и день для прокачки вспо­мо­га­тель­ных мышц, та­ких как ик­ро­нож­ные, предплечье и тра­пе­цие­вид­ная мышца. Какого-то кон­крет­но­го на­бо­ра уп­раж­не­ний нет, он просто следит за общим ростом интенсивности и объе­ма. И надо за­ме­тить, что пос­коль­ку Рич принимает стероиды, это работает, но без сте­рои­дов Вы так за­го­ни­тесь в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность , поэтому принцип построения цик­ла от мень­ших по­ка­за­те­лей ин­тен­сив­нос­ти и объема к большим использовать нуж­но, а вот ли­ней­ную про­грес­сию прос­то не по­лу­чит­ся.

Вспомогательные тренировки: Рич использует три вида вспо­мо­га­тель­но­го тре­нин­га. Во-пер­вых, он выполняет ежедневно по несколько раз в день уп­раж­не­ние ва­ку­ум , что поз­во­ля­ет удерживать узкую талию при большой мышечной мас­се. Вы­пол­ня­ет он каж­дый раз по 3 подхода по мак­си­маль­но­му ко­ли­чест­ву вре­ме­ни. Во-вторых, с ут­ра Рич делает кардио, он встает, пьет BCAA и делает кар­дио, дли­тель­ность которого так же постепенно увеличивается вместе с ин­тен­сив­нос­тью и объе­мом основных тре­ни­ро­вок. На­чи­нать кардио следует с 15 минут и пос­те­пен­но до­во­дить до 30-40 ми­нут ежедневно, а можно и два раза в день: утром и ве­че­ром. В-тре­тьих, про­грам­ма Рича Пиана предполагает вечерний тренинг пе­ред сном с не­боль­шим ве­сом на 100 пов­то­ре­ний в 1-2 подходах. Вы выбираете мы­шеч­ную груп­пу, мож­но 2, и пампите их перед сном в 100 повторениях. Чаще всего Рич так пам­пит ру­ки и пле­чи, вы­пол­няя ма­хи ган­те­лей в стороны или сгибания рук на бицепс с 7кг.

Питание на массу от Рича

Точно так же, как интенсивность и объем тренировок, питание Рича Пиана возрастает каж­дую не­де­лю. Он на­чи­на­ет набор мышечной массы с трех полноценных при­е­мов пи­щи, ко­то­рые покрывают его суточную потребность в белках, жирах и углеводах. В циф­рах это при­мер­но 1гр жи­ра на каждый килограмм собственной массы тела, в про­пор­ции 80% рас­ти­тель­ных и 20% жи­вот­ных жиров; 1.5гр белка на каждый килограмм собст­вен­но мас­сы те­ла и 3-4 грамма углеводов. Затем идет постепенное еже­не­дель­ное по­вы­ше­ние объе­ма пи­та­ния. В пер­вую неделю Рич добавляет 1 прием пищи, во вто­рую – вто­рой и так да­лее, по­ка ни дой­дет до 10 приемов пищи в день.

И опять-таки, как Вы понимаете, не используя стероиды, такой рацион питания Вас при­ве­дет не прос­то в тупик, он Вас заведет в больницу. Принцип пос­те­пен­но­го по­вы­ше­ния ка­ло­рий­нос­ти и объема питания, конечно, использовать можно и да­же нуж­но, но «на­ту­ра­лам» сле­ду­ет ограничиться 6 приемами пищи, при со­от­но­ше­нии БЖУ на каж­дый ки­ло­грамм собственного веса 1.5-2гр белка, 1гр жира и 3-5гр уг­ле­во­дов. По­то­му что, ес­ли Вы не эк­то­морф, то больший объем пищи просто сделает Вас толс­тым. Так что ду­май­те, что де­лае­те, слу­шай­те про­фес­сио­на­лов, но кор­рек­ти­руй­те их со­ве­ты под свои воз­мож­нос­ти!

Программы тренировок

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Вечерние тренировки и их особенности

Во второй половине дня накапливается усталость, поэтому тренироваться после работы будет лишь достаточно заинтересованная особа. При планировании занятий необходимо учитывать возраст, физиологические особенности, наличие заболеваний.

После напряженного дня мышцы хорошо разогреты – накачивать их вечером наиболее эффективно. У деловой личности из-за дефицита времени не стоит вопрос, можно ли заниматься спортом перед сном.

Спорт по вечерам: кому это подходит

Вечерний фитнес подходит всем, но, учитывая уникальность каждого организма, нельзя полагаться на отзывы других, нужно подобрать оптимальный индивидуальный режим занятий. Необходимо определить, за сколько часов до сна можно тренироваться для максимальной пользы.  Важно чётко сформулировать цель физической нагрузки:

  • улучшение здоровья;
  • снижение массы тела;
  • укрепление мышц;
  • хорошее настроение.

Внимание! Двигательное напряжение тонизирует организм, и засыпать будет сложнее, имеет смысл это учитывать. Когда целью занятий фитнесом ставится похудение, то качать пресс либо упражняться на тренажерах необходимо после ужина, чтобы погружаться в сон натощак, иначе избавиться от лишнего веса не получится.

Семейный поход в тренажерный зал или совместная велопрогулка улучшают микроклимат в доме, способствуют взаимопониманию, позволяют провести больше времени с ребёнком, избежать конфликта поколений.

Заниматься перед сном с пользой: важные условия

Необходимо соблюдать несложные правила, чтобы тренировка перед сном не навредила здоровью. Неважно, решил человек позаниматься гимнастикой, посетить тренажерный зал, бегать или совершить прокачку мышц – благоприятный результат будет лишь при соблюдении следующих условий:

  • систематичность;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • правильное питание;
  • полноценный отдых.

Тренировка лишь тогда принесёт желаемый результат, если будет проводиться три-четыре раза в неделю. Начинать следует с нескольких минут занятий, постепенно наращивая время и сложность упражнений. Профессиональный спорт требует полной самоотдачи, фитнесом человек занимается для себя, но в любом случае, после физического напряжения организму требуется время для полноценного отдыха. Поэтому важно распределить время так, чтобы отходить ко сну через час-полтора после занятий спортом.

Виды разрешенных нагрузок и правила их выполнения в вечернее время

Обсудим ды тренировок и особенности каждой из них, уточним, за сколько часов до сна можно заниматься определённым видом спорта. Посещая тренажёрный зал или упражняясь дома, стоя перед зеркалом, важно не навредить организму. Составляя индивидуальный план тренинга, можно совмещать различные нагрузки, подбирая наиболее оптимальную комбинацию, прогнозируя желаемый результат.

Кардиотренировка

Синимом аэробной тренировки считается кардиотренировка – энергия упражнений при которой используется за счёт аэробного гликолиза (кислородного окисления глюкозы). Это ходьба, плаванье, езда на велосипеде, бег, футбол, волейбол. Доказано, что занятия типа кардио укрепляют работу системы кровообращения, повышают стрессоустойчивость, стимулируют иммунитет, способствуют снижению избыточного веса.

Внимание! Медики рекомендуют проводить кардио перед сном с малой интенсивностью и продолжительностью от 20 минут до часа.

Важно контролировать во время занятий пульс и число дыханий. Людям, имеющим в анамнезе гипертоническую болезнь, нарушения ритма и другие заболевания сердечно-сосудистой системы, следует очень внимательно подбирать комплекс упражнений.

Силовые упражнения

Силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы путём укрепления мускулатуры и сжигания жировых отложений. К таким видам спорта относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг. Силовые нагрузки способствуют повышению силы и мышечной массы, улучшают работу связок и суставов.

Доказано преимущество данного вида нагрузок в вечернее время. После них организм нуждается минимум в шестичасовом отдыхе, что практически невозможно, если заниматься утром.

Следует помнить – силовые упражнения способствуют выработке аутогенного адреналина и норадреналина, а они, в свою очередь, препятствуют засыпанию. К недостаткам подобных упражнений можно отнести увеличение массы и нарушение женской репродуктивной функции. Чтобы избежать неблагоприятных явлений, следует подробно согласовать комплекс упражнений со специалистом по фитнесу.

Прокачка пресса без утяжеления и обычная разминка

Плоский подтянутый живот украсит как представительниц прекрасного пола, так и любого «мачо». Поэтому укрепление брюшных мышц – обязательная часть любой тренировки. Выполнять её до силовой нагрузки или после – решает тренер.

Совет! Качать пресс перед сном рекомендуется за полтора-два часа, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием. Не следует забывать, что «танец живота» также относятся к прокачке пресса.

4 лучших упражнения для пресса
Разминка выполняется перед каждой тренировкой для подготовки мышц к интенсивной работе. Не стоит пренебрегать ею на вечерних занятиях спортом. Предпочтительнее малоинтенсивные расслабляющие нагрузки – йога, дыхательная гимнастика. Они помогут подготовиться ко сну и обеспечат организму полноценный ночной отдых.

Занятия с растяжкой

Существует множество вечерних комплексов упражнений для занятий на растяжку мышц. Они способствуют устранению напряжения и максимальному расслаблению мускулатуры.

Совет! Специалисты советуют любую тренировку завершать стретчингом. Это единственный из видов физической нагрузки, который разрешено выполнять непосредственно перед тем, как ложитесь спать. Можно позаниматься прямо в кровати.

Ещё одно отличие данного вида упражнений от остальных – растяжку перед сном необходимо делать ежедневно.

Правильное питание после вечерних тренировок: когда есть и что

Реклама советует употреблять так называемый спортпит – биологически активные добавки, разработанные специально для особ, занимающихся спортом. Это концентраты, содержащие протеины, витаминно-минеральные комбинации, жиросжигатели, энергетики. Производители утверждают, что они безопасны для организма, не являются допингом, не имеют побочного действия.

Читайте также:  Нигилизм — что это такое и кто такие нигилисты

В интернете можно найти множество диет, полезных для спортсменов, с точным расчетом калоража, соотношения углеводов и белков. Однако, с целью предотвращения нежелательных последствий для здоровья, прежде чем решиться принимать БАДы либо придерживаться определённой диеты, лучше обязательно проконсультироваться с врачом или спортивным тренером.

Важно знать! Специалисты рекомендуют перекусить за полтора-два часа до занятий и столько же времени не питаться после фитнеса. Важно помнить об этом, если тренировка заканчивается ночью.

Тренинг психодрамы

Тренинг психодрамы состоит из 3 стадий и различных упражнений. На каждом этапе могут использоваться различные упражнения, которые помогают в достижении цели психодрамы.

На этапе разогрева могут использоваться медитативные техники и телесные упражнения. Деятельный этап уже подразумевает спонтанную игру всех участников. На завершающем этапе должен произойти инсайт-в действии – понимание происходящей ситуации и нахождение решения проблемы.

перейти

ОТ ТЕАТРА КОНФЛИКТА К ТЕАТРУ ЖИЗНИ

Психодрама родилась, но театр закончился. Актеры оказались не готовы к новой системе и разбегались один за другим. Они хотели властвовать над зрителями, а не проявлять себя. Их привлекала предсказуемость, Морено же привлекала именно непредсказуемость, потому что невозможно познать себя, если придерживаться существующих шаблонов. Наблюдая за реакцией актеров, он понял, что в спонтанное драматическое действие реально могут включиться только те, кто действительно хочет изменить свою жизнь и готов взять на себя ответственность за собственную судьбу. Искать личную правду на глазах у зрителей, открываться, рисковать могут и хотят немногие.

Подводя предварительные итоги своей театральной деятельности, Морено в 1924 году пишет работу «Театр спонтанности» и определяет те типы театра, которые ему интересны. Это театр конфликта, он же аксиодрама. По сути это театр идей, театр спора и опровержения существующих социальных стереотипов. Из аксиодрамы вырастает социодрама. спонтанный театр, он же театр импро визации. Это театр момента, в котором действие не придумано заранее, а рождается на глазах у зрителя. Он предполагает максимальное раскрытие и максимальное самовыражение, человеческий рост и развитие актера. Зритель же может стихийно присоединяться к зрелищу и даже меняться с актерами ролями. Терапевтический театр — по существу, речь уже идет о психодраме. Театральное действие здесь не представляет ценности само по себе, это только инструмент для решения проблем участников. Люди проигрывают собственную жизнь, взлеты и падения, по-новому переосмысливают прошлое, обнажают тайные раны на глазах у зрителей, которые являются соучастниками происходящего. И, наконец, театр творения, то есть собственно человеческая жизнь. Все дело в том, что Морено был мистиком и идеалистом. Он искренне верил, что задача каждого человека — оставаться при жизни живым, непосредственным, ищущим, создающим новое. Поэтому жизнь и театр — взаимопроницаемые системы.

ЧТО ГОВОРИТЬ ЗАРАТУСТРЕ

Как-то Якоб вместе с приятелем отправился на спектакль по Ницше. Когда на сцене появился актер, изображавший Заратустру, молодые люди стали задавать ему различные вопросы и утверждать, что никто кроме самого Заратустры не сможет сыграть эту роль. Режиссер и автор пьесы встали на защиту актера. Морено же провозгласил смерть традиционного театра и наступление новой эры, когда каждый актер будет играть самого себя. Спор о театре закончился в полиции, приятели предстали перед судом, а в итоге Морено написал работу «Бог как комедиант или актер».

Поскольку со студента взяли клятву, что он не будет вмешиваться в театральные зрелища, он решил продолжить эксперименты в жизни. Так, он обратился к католическому священнику возле церкви и призвал того проповедовать на улице. Морено полагал, что в проповеди, так же, как в театре, недопустимы «культурные консервы» — затверженные мнения и формы, навязываемые обществу. «Культурными консервами» он называл и стереотипы поведения, присущие конкретному человеку, играющему ту или иную социальную роль. Борясь с таким положением вещей, он создает аксиодраму, построенную на исследовании этических и социальных ценностей. В основе аксиодрамы лежит спор или как минимум диалог, в котором все участники должны обнажить истинное «я», а не заученную роль. Особо важны в аксиодраме зрители — именно они провоцируют диалог и задают неудобные вопросы.

И все же это были любительские опыты. Когда же Морено близко познакомился с профессиональными актерами (произошло это в артистическом венском кафе «Музеум»), он решил пойти дальше. Результатом этого решения стало рождение социодрамы. Морено решил сыграть спектакль в Театре комедии 1 апреля. Пришедшие в этот вечер в театр увидели на сцене начинающего режиссера, который изображал шута. Он высказывал соображения о дальнейшей судьбе Австрии и призывал присутствующих к нему присоединиться. Желающие стать королем должны были выйти на сцену, надеть мантию, занять трон и обратиться к залу с речью, выражающей интересы определенной группы. Несмотря на шутливую форму, представление было остросоциальным: страна страдала из-за отсутствия настоящего политического лидера, и ее судьба была туманной. Но зрители оказались не готовы к такому повороту событий, спектакль с треском провалился. Это не обескуражило Морено, он и в дальнейшем активно применял элементы социодрамы в спектаклях. Это вызывало разную реакцию, но наибольший отклик эти эксперименты нашли у немецких экспрессионистов.

ДЕТСКИЙ ТЕАТР

Еще один апокриф. Однажды Морено гулял в общественном парке Аугартен и увидел группу детей, которые не знали, чем заняться. Дети всегда привлекали Морено своей непосредственностью и открытостью сознания, поэтому он остановился и принялся на ходу сочинять всякие небылицы. К его удивлению, дети не разбежались, напротив, к ним присоединились другие, а также некоторые матери, отцы, няни и полицейские. Окрыленный успехом Морено стал проводить свои встречи с детьми регулярно — по вдохновению, а не по расписанию. Обычно он усаживался под деревом, и желающие послушать его сказки собирались со всего парка и окружали его плотным кольцом. Иногда рассказчик забирался на дерево, что было еще интереснее и создавало более таинственную и игровую атмосферу. Дети не принимали активного участия в происходящем, но время от времени комментировали рассказ, задавали вопросы и предлагали свои варианты развития событий. Часто истории были только разогревом: Морено принимался играть с детьми, предлагал им придумывать новые имена для себя и родителей и разыгрывать тут же сочиненные сказки. Одна из игр заключалась в том, чтобы найти себе в парке новых родителей. Дети были в восторге, они верили, что Морено — таинственный король, не похожий на других людей. Но, как известно, хорошо долго не бывает: некоторые родители, уязвленные тем, что их дети с большим удовольствием слушают чужого дядю, а не их самих, обвинили Морено в педофилии, натравили на него полицию, и импровизированные встречи закончились.

К счастью, общение Морено с детьми на этом не завершилось. Он занимался репетиторством, в частности в семействе Бергнер. Двое детей Бергнеров были самыми обычными и не доставляли родителям особых хлопот. Но маленькую Лизель мать считала патологической врушкой и сплетницей. Учителя грозили исключением из школы. Морено стал придумывать для Лизель всевозможные творческие задания («ты же можешь прыгать без скакалки, давай ее отдадим бедному ребенку, у которого ее никогда не было») и быстро выяснил, что она обладает незаурядным артистическим талантом. В результате занятий с Морено Элизабет Бергнер сначала полюбила школу и завоевала симпатии соучеников, а позже, прислушавшись к его совету посвятить жизнь сцене, стала яркой и популярной актрисой. Вспоминая занятия с Морено, Бергнер писала, что ее пленило в нем сочетание доброты и иронии, открытость, терпимость и буйство фантазии. Невозможно было предсказать, что сделает Морено в следующий момент — он сам этого не знал.

Работа с Лизель спровоцировала Морено на создание детского театра. Труппа была постоянная, дети импро визировали и сами создавали пьесы. Содержание их может показаться странным — скажем, они инсцениро вали «Так говорил Заратустра» Ницше, однако самих детей это не смущало. Театр просуществовал недолго, но дал Морено главное — понимание, что творческая групповая деятельность, ролевая игра способна не только увлекать и раскрывать человека, но и решать психологические проблемы.

БРАТЬЯ И СЕСТРЫ

Начинает Морено с малого: вместе с друзьями создает «Дом встреч» для иммигрантов и беженцев. «Придите к нам, люди всех народов. Мы дадим вам кров» — таков их девиз. Пока это чисто социальная работа: отчаявшимся людям, оказавшимся в новой — не всегда благожелательно настроенной — среде нужно помочь заполнять бумаги, просить прошения, искать работу. Но этим дело не ограничивается: в «Доме встреч» много поют, веселятся и даже ведут философские дебаты. Похоже, уже в это время у Морено зарождается идея, что социальная помощь необходима, но сама по себе недостаточна. Нужна большая вовлеченность участников группы в процесс, большая личная заинтересованность. Люди должны не только что-то получать, но и чем-то делиться с другими.

Вскоре предоставляется возможность это проверить. Случайная встреча с проституткой, которую полицейский отчитывает средь бела дня «за слишком вызывающую одежду», приводит к тому, что сначала Морено просто посещает Шпиттельберг (своеобразное венское гетто для «ночных бабочек») вместе с репортером и врачом-венерологом, а потом создает реабилитационные группы. Его задача — поднять самоуважение девушек, научить осознавать и защищать свои интересы. Группы собираются два-три раза в неделю в послеобеденное время. Разговоры проходят за кофе с пирожными. Сначала просто обсуждаются всякие неприятные происшествия из бурной и насыщенной ночной жизни, потом Морено и его соратники начинают предпринимать практические действия: искать адвокатов, защищавших интересы проституток в суде, докторов, которые соглашались их лечить, и больницы, куда их могли принять. Это приводит к неожиданным результатам: выясняется, что девушки способны сами помогать друг другу, они создают общую кассу для экстренных случаев и терпимее относятся не только к себе, но и к другим участницам группы. То, что группа может быть не просто источником экономической и социальной поддержки, но и способствовать раскрытию человека и его изменению, заставляет совершенно по-новому взглянуть на проблему психологической помощи.

Читайте также:  Является ли полиграф доказательством по делу в уголовном процессе: Верховный Суд

К этому времени относится и легендарная встреча Морено с Фрейдом (согласно одной версии она произошла в 1912 году, согласно другой в 1914-м). Морено присутствовал на одной из лекций мэтра в психиатрической клинике Университета и на вопрос о том, чем он занимается, самоуверенно ответил: «Я учу людей играть Бога». Кабинетному стилю работы Фрейда он противопоставил работу в естественном окружении, на улицах и площадях.

Начинается Первая мировая, «Дом встреч» закрывается, но Морено продолжает двигаться в заданном направлении. Он работает в лагерях для беженцев в Австрии (Миттендорф) и Венгрии (Жолнок) и выдвигает смелую теорию: если учитывать принадлежность людей к определенным группам, можно сделать их жизнь более счастливой. Если мы хотим заниматься глубокой и содержательной социальной работой, а не просто поверхностной благотворительностью, мы должны понимать, как группа устроена, кто в ней лидер, а кто аутсайдер, каковы интересы группы и какие групповые процессы в ней происходят. В середине 1910-х Морено закладывает основы социометрии, а двадцать лет спустя блестяще доказывает собственные теоретические выкладки, проведя знаменитый эксперимент в тюрьме Синг-Синг.

Остается найти ключ, при котором вся работа группы будет направлена на совместный рост и решение индивидуальных проблем. Таким ключом становится театр.

ТЕАТР ОДНОГО АКТЕРА

Сейчас групповая работа кажется обыденностью. И сложно поверить, что в начале ХХ века это было чем-то революционным. Стоит ли удивляться, что даже убедившись в эффективности «массовых сцен», Морено не бросается применять полученный опыт на практике. Тем более, реального запроса нет — никто не спешит к нему с предложением возглавить театральную труппу или заняться психотерапией. Поэтому Якоб Морено выбирает в качестве пациента того, кто всегда под рукой, — себя. И берется предсказывать исход судебных процессов. Тщательно изучив все доступные материалы о текущих тяжбах и побывав на судебных заседаниях, он разыгрывает сцены, где попеременно выступает то судьей, то адвокатом, то обвиняемым. Важно здесь то, что начинающий психотерапевт понимает: для спектакля необходимы зрители. В их качестве с удовольствием выступают знакомые Морено и его квартирные хозяева. Их завораживает, как часто он оказывается прав в предсказаниях. Сам же предсказатель утверждается в одной из своих любимых идей: каждого из нас можно считать группой.

Чуть позже, в 1919 году, когда Морено уже отправился по месту службы в небольшой городок Бад-Феслау, к нему обратился потенциальный самоубийца. Мужчина был обеспечен, но несчастен, сам боялся уйти из жизни и надеялся, что местный врач ему в этом поможет. В качестве благодарности он собирался сделать Морено своим наследником. И тот, действительно, помог, но совершенно не так, как предполагал пациент. В течение нескольких недель он заставлял отча явшегося писать завещание, выбирать различные способы самоубийства и разыгрывать, как это будет. Есть как будто в последний раз и, возможно, даже присутствовать на собственных похоронах. Зрительницей и помощницей была тогдашняя возлюбленная Морено — Марианна. Пациент, вдохновленный тем, что может проиграть все свои фантазии, и тем, что его слушают и к его чувствам относятся серьезно, в итоге полностью излечился от депрессии. Так что богатым наследником Морено не стал, зато открыл theatre rйciproque: он проигрывал вместе с пациентами и членами их семей произошедшие с ними драматические ситуации. «Хороший второй раз освобождает от плохого первого», — замечал начинающий психотерапевт. Такой нетрадиционный подход привел к тому, что общество раскололось на две части: страстных поклонников доктора и его ненавистников, распускающих слухи, что он вообще не имеет права практиковать. Морено это было только на руку — в этот момент он уже серьезно увлекся театром, и врачебная практика его тяготила.

Психодрама Морено

Основоположником психодрамы является Я. Морено, который четко разделил театральное представление от психотерапевтического сеанса. В психодраме самой главной является импровизация, когда участники сами не знают, как будут разворачиваться события и к чему они приведут. Роли распределяются между теми, кто их сам выбирает. Создается определенная ситуация. Как и что будут делать участники, уже зависит исключительно от них.

Главное – психотерапевт перед проведением сеанса разъясняет правила и основные этапы психодрамы, которых должны придерживаться участники.

  1. Первая стадия – настрой участников на нужный лад. Здесь психотерапевт поощряет их спонтанность и естественные проявления эмоций, подталкивает на раскрепощенность в действиях и чувствах, заостряет внимание на решении проблемы в нынешней ситуации. Чем быстрее участники раскроются и начнут вести себя естественно, тем быстрее можно будет отыграть ситуацию и разобрать ее.
  2. Вторая стадия – разыгрывание сцены. Сначала распределяются роли, клиент коротко объясняет проблемную ситуацию, которая задает лишь тон, но не указывает на то, как все должно происходить. Психотерапевт лишь внешне наблюдает и вмешивается по необходимости, позволяя игре происходить спонтанно.
  3. Третья стадия – завершающая. Здесь все участники по собственному желанию анализируют и обсуждают увиденное в сцене. Каждый выдвигает идеи, свои предположения, чтобы более подробно и с разных сторон увидеть проблему, ее решение.

перейти

Техники психодрамы

В процессе психодрамы используются различные техники, которые применяются по необходимости:

  • Представление себя – выдача информации о себе, проблеме, других участниках ситуации. Здесь клиент сам решает, что раскрывать и о чем говорить.
  • Проигрывание роли, которую может отыгрывать как клиент, так и другие участники.
  • Двойник.

Основными направлениями психодрамы являются:

  1. Библодрама – отыгрывание ситуаций из Библии, где отображены основные конфликтные события между людьми.
  2. Монодрама – черты личности отображаются не человеком, а предметами.
  3. Аксиодрама – отображение основных ценностей человека.
  4. Социодрама – отыгрывание ситуаций, с которыми сталкивается большая часть людей.
  5. Play-back-театр – отыгрывание ситуации человека, который при этом занимает позицию простого зрителя.
  6. Драматерапия – разыгрывание различных сюжетов из литературы.

перейти

Виды психодрамы

Психологи различных времен разрабатывали виды психодрамы. Рассмотрим их:

  • Биодрама – когда люди отыгрывают роли каких-то зверей. Эффективно, когда человек не способен на себя примерить роль другого индивида.
  • Кукольная драма – разыгрывание проблемной ситуации на куклах, чтобы отобразить все переживания и эмоции, которые могут происходить. Клиент просто за этим наблюдает.
  • Импровизация – когда отыгрывается некая ситуация без заранее продуманного сценария.

Самым важным в психодраме является не сам процесс игры, в которой участвует человек, а инсайт – когда клиент приходит к некоему пониманию, просветлению. Важен конечный результат, когда человек начинает замечать свои неадекватные эмоциональные переживания, понимать причины своего поведения, меняется и внутренне трансформируется, начинает применять новые навыки.

В психодраме выделяют 5 ключевых позиций:

  1. Протагонист – сам клиент, который и рассказывает о своей проблеме.
  2. Режиссер (фасилитатор) – психотерапевт, который помогает клиенту анализировать происходящее.
  3. Вспомогательные «Я» — другие участники процесса, которые отыгрывают вспомогательные роли.
  4. Зрители – участники, которые не участвуют в сцене, однако принимают участие в обсуждении по окончании.
  5. Сцена – место, где проводится психодрама.

перейти

Метод психодрамы

Психодрама позволяет разыграть роль без вреда для своей психики. Здесь выделяют такие методы:

  1. Монолог – когда клиент выражает важные для себя мысли. По мере реагирования слушателей клиент может быстро перестраиваться и менять ход своих мыслей.
  2. Двойник – когда выбирается один участник, который будет «внутренним голосом» клиента. Сначала монолог начинает клиент. Как только он застревает в своей проблеме, двойник начинает ее развивать, выдвигать предположения, идеи, мысли. Двойник должен говорить от лица клиента, быть его «продолжением», «внутренним голосом».
  3. Обмен ролями – когда участники меняются ролями. Это позволяет занимать различные позиции, лучше понимать себя и других.
  4. Отображение – когда другие участники психодрамы копируют клиента, как они его видят. Это помогает посмотреть на себя со стороны.

Все методы перекликаются между собой. Сюда можно подключить другие методики:

  • Методика свечи – когда все участники по очереди выполняют ту или иную роль.
  • Разговоры при свечах – клиент поворачивается спиной к другим участникам и слушает, как они обговаривают его поведение и идеи.
  • Проекция будущего – клиент фантазирует, что возможно случится или будет в будущем.

Зарождением психодрамы занимался Я. Л. Морено, который наблюдал за детьми, которые разыгрывали различные сценки и роли в них. Здесь не было четко прописанного сценария. Все происходило спонтанно, что позволяло участникам проявлять свои истинные эмоции, переживания, лучше понимать собственные действия и менять их.

Психодрама используется как при коррекции поведения взрослых, так и с целью перевоспитания детей. Достаточно часто человек по мере жизни вынужден подавлять свои эмоции и желания, проявления и фантазии. Все это приводит к различным проблемам, с которыми потом трудно справиться. Психодрама позволяет полностью раскрыться, от чего-то избавиться, некие навыки приобрести, рассмотреть собственный потенциал.

перейти

Источники

  • https://ZhimLezha.ru/seminar-deyva-teyta/vspomogatelnyie-uprazhneniya.php
  • http://oteatre.info/yakob-moreno-trudno-byt-bogom/
  • https://fit4power.ru/programm/rich-piana
  • https://znatoksna.ru/sovety/uprazhnenija/mozhno-li-zanimatsja-sportom-pered-snom.html
  • http://PsyTheater.com/chto-takoe-psihodrama.html