12-Week Hardcore Daily Trainer With Kris Gethin

Содержание
  1. The Original Hardcore Training Plan
  2. A True 12-Week Transformation
  3. 4-5 workouts per week / 45-60 min. per workout
  4. More than a workout plan. With this plan you also receive:
  5. Daily Videos
  6. Train with Kris every day
  7. 2) Спина Дельты
  8. Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности
  9. Тренировка 1: Верхняя часть тела
  10. Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок
  11. День 1: Тренировка нижней части тела
  12. День 2: Тренировка верхней части тела
  13. День 3: Тренировка нижней части тела
  14. День 4: Тренировка верхней части тела
  15. День 5: Кардио и пресс
  16. День 6: Тренировка нижней части тела + Руки
  17. День 7: Кардио и пресс
  18. Вспомогательные упражнения
  19. Цикл силового тренинга
  20. Неделя 1, день 1 (верх тела)
  21. Неделя 1, день 2 (низ тела)
  22. Неделя 1, день 3 (верх тела)
  23. Неделя 1, день 4 (низ тела)
  24. Пример тренировочного графика
  25. Неделя 1
  26. Тренировка 1
  27. Тренировка 2
  28. Неделя 2
  29. Тренировка 1
  30. Тренировка 2
  31. Неделя 3
  32. Тренировка 1
  33. Тренировка 2
  34. Неделя 4
  35. Тренировка 1
  36. Тренировка 2
  37. Трехдневная тренировка
  38. Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
  39. Среда: проработка спины и бицепсов
  40. Пятница: проработка плеч и ног
  41. Тренировки по плану: вторая неделя
  42. Объемная программа тренировок на курсе
  43. Высокоинтенсивная программа на курсе
  44. РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
  45. ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
  46. Сколько можно качать бицепс!?
  47. 1) Ноги
  48. Стартовое положение
  49. Седьмая, восьмая и девятая неделя занятий
  50. Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело
  51. Недели 1-3
  52. Недели 4-6
  53. Программа для набора массы: 3 тренировочных дня
  54. Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)
  55. Сплит
  56. Десятая, одиннадцатая и двенадцатая неделя
  57. Диета и питание во время тренировок
  58. Добавки из спортивного питания: что они дадут
  59. Что нужно перед началом тренировки?
  60. Несколько полезных рекомендаций
  61. Тренировки на третьей и четвертой неделе
  62. План тренировок от Криса: первая неделя
  63. Метод Криса Гетина: отзывы
  64. План по занятиям на пятой и шестой неделе
  65. Просто значит лучше
  66. Суперсет 2
  67. Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

The Original Hardcore Training Plan

A True 12-Week Transformation

4-5 workouts per week / 45-60 min. per workout

Everything Kris Gethin learned from leading scientists, professors, professional and amateur athletes, his clients, and his own research has been carefully applied to this plan. Absolutely nothing has been left to chance.

View Sample WorkoutView Full Calendar

More than a workout plan. With this plan you also receive:

Daily Videos

Train with Kris every day

Kris doesn’t just tell you what to do, he does it with you! Over a period of just 84 days, he manages to achieve a dramatic transformation that will blow your mind and inspire your journey. Follow every step and rep along the way!

2) Спина Дельты

1. Тянем вертикальный блок к груди 4*6-10 или подтягивание на перекладине.

2. Тянем Т-гриф в наклоне 4*6-10

3. Тянем гантели одной рукой 2-3*6-10

4. Жмем штангу стоя 2*15 это разминка + 3*6-10 это рабочие

5. Делаем стоя махи гантелями в стороны. 1*20 + 3*6-10

6. Махи гантелей перед собой 3*6-10

7. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

Неделя 7-12: Сплит-тренировка повышенной интенсивности

После того как ты пройдешь цикл круговых тренировок, окрепнешь и начнешь чувствовать мускулы, на четвертую неделю переходи к сплит-тренировкам. Сплит-тренинг позволяет с высокой интенсивностью и глубиной нагружать каждую мышечную группу. Интенсивная проработка требует большего количества упражнений и подходов на каждую мышцу, что в итоге ведет к необходимости разделять тренировочные дни на работу с определенными группами мышц. В нашем случае мы начнем с двухдневного сплит-тренинга, дающего возможность качественно проработать все тело менее чем за одну неделю.

  • Раздели свое тело на две части (верхнюю и нижнюю), увеличь количество тренировок до трех в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями (например, понедельник, среда, пятница).
  • Поочередно выполняй один из двух комплексов упражнений. На первой неделе дважды пройди Тренировку № 1, на следующей неделе дважды повторяется Тренировка № 2 и т.д.
  • Выполняй подходы и повторения как указано.
  • Отдыхай 60-90 секунд между подходами.
  • Время от времени чередуй упражнения, чтобы прорабатывать мышцы по-разному.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Грудь
Жим гантелей лежа 2 подхода по 12, 10 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка) 1 подход по 10 повторенийВерхняя часть спины
Тяга гантелей в наклоне 2 подхода по 12, 10 повторений
Тяга на нижнем блоке 1 подход по 10 повторенийПлечи
Жим гантелей сидя 2 подхода по 12, 10 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 1 подход по 10 повторенийТрапеции
Шраги с гантелями 2 подхода по 15, 12 повторенийТрицепсы
Разгибание на трицепс на верхнем блоке 2 подхода по 12, 10 повторенийБицепсы
Подъем штанги на бицепс 2 подхода по 12, 10 повторенийПредплечья
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 2 подхода по 12, 10 повторений

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поразделе с часто задаваемыми вопросами.

Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

        Упражнение    Подходы     Повторения
Присед со штангой48
Румынская становая тяга410-12
A1. Сгибания ног в тренажере310-15
A2. Выпады назад с гантелями310-15
Выпады в сторону312
Подъемы ног на носки в тренажере сидя415-20
Скручивания420

День 2: Тренировка верхней части тела

        Упражнение Подходы      Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя48 на каждую сторону
Жим гантелей лежа48
Подтягивания (широким хватом)310-12
Жим штанги лежа (широким хватом)310
Разведение гантелей в стороны из положения стоя510-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу315-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс310
A2. Французский жим310
Подъем ног лежа на полу415-20

День 3: Тренировка нижней части тела

         Упражнение Подходы      Повторения
Фронтальные приседания со штангой410-12
Мертвая тяга с гантелями410-12
Жим ногами в тренажере320
Прыжки из выпада38 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног315
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы)315
Скручивания420

День 4: Тренировка верхней части тела

         Упражнение   Подходы     Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя410
A2.  Подъем гантелей перед собой в положении стоя412
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне415
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом)512, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока412
Тяга в наклоне в машине Смита310
Отжимания3До предела
Подъем ног лежа на полу415-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

         УпражнениеПодходы       Повторения
Скручивания420
Боковые скручивания415 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу415
Велосипед со скручиваниями к коленям415 на каждую сторону
Планка на локтях51 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

          Упражнение             Подходы                Повторения
Становая тяга46-8
Кубковые приседания с гантелью412-15
Выпады с проходкой (с собственным весом)315 на каждую сторону
Гиперэкстензия315
A1.  Подтягивание до уровня подбородка38
A2. Отжимания на трицепс на брусьях38
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя)312
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке312

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

        Упражнение Подходы         Повторения
Скручивания420
Боковые скручивания415 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу415
Велосипед со скручиваниями к коленям415 на каждую сторону
Планка на локтях51 минута

Вспомогательные упражнения

Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.

Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.

Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.

Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.

Цикл силового тренинга

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.
Схема подходов и повторений:

  • Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений

  • Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)

  • Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)
    Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

    Неделя 1, день 1 (верх тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Подтягивания широким хватом 3до отказа
    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 38
    Жим штанги с груди стоя 38
    Шраги со штангой 38
    Французский жим лежа 38
    Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» 38
    Читайте также:  Сколько калорий в вареной и сырой свекле, калорийность отварной свеклы в 100 граммах

    Неделя 1, день 2 (низ тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Приседания со штангой 38
    Становая тяга на прямых ногах 38
    Подъем на носки в тренажере сидя 38
    Скручивания лежа (с отягощением на груди) 38
    Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)38

    Неделя 1, день 3 (верх тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Тяга верхнего блока к груди 38
    Жим штанги лежа на наклонной скамье 38
    Жим Арнольда38
    Шраги с гантелями 38
    Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей38
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 38

    Неделя 1, день 4 (низ тела)

    УпражнениеПодходыПовторения
    Жим ногами 38
    Выпады с гантелями38
    Подъем на носки в тренажере стоя 38
    Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) 38
    Подъем полусогнутых ног лежа 38

    Пример тренировочного графика

    Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы. Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень легким весом, и лишь после этого переходите к основной части. Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъемом действительно тяжелого рабочего веса.

    Неделя 1

    Тренировка 1

    Суперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений
    Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 подхода по 20 повторенийВыполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:
    Отжимания на брусьях 1 подход по 50 повторенийИспользуйте читинг:
    Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом 3 подхода по 10 повторений

    Тренировка 2

    Используйте метод “отдых-пауза”:
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 1 подход по 20 повторенийИспользуйте метод “отдых-пауза”:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 1 подход по 30 повторенийСуперсет (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений):
    Французский жим лежа 3 подхода по 15 повторений
    Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом 3 подхода по 15 повторенийОбычное выполнение:
    Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 подхода по 12 повторений
    Отжимания с узким упором 3 подхода по макс. повторений

    Неделя 2

    Тренировка 1


    Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений
    Попеременный подъем гантелей на бицепс 3 подхода по 10 повторенийСуперсет:
    Сгибание рук на бицепс-машине 4 подхода по 20 повторений
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 4 подхода по 20 повторенийСуперсет:
    Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» 3 подхода по 12 повторений
    Французский жим сидя 3 подхода по 12 повторений

    Тренировка 2


    Французский жим со штангой на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений
    Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода по 12 повторенийСуперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторений
    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторенийСуперсет:
    Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 10 повторений
    Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 10 повторений

    Неделя 3

    Тренировка 1


    Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 5 повторений
    Подтягивания обратным хватом 4 подхода по макс. повторенийСуперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 5 подходов по 15 повторений
    Подъем гантелей на бицепс стоя 5 подходов по 15 повторений

    Тренировка 2

    Используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки:
    Жим со стоек в положении лежа 5 подходов по 5 повторенийИспользуйте одинаковый вес во всех подходах:
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 подхода по 15, макс., макс. повторенийСуперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 5 подходов по 20 повторений
    Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя 5 подходов по 20 повторений

    Неделя 4

    Тренировка 1


    JM-жим 5 подходов по 10 повторений
    Подтягивания обратным хватом 5 подходов по макс. повторенийСуперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 20 повторений
    Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 20 повторенийСуперсет:
    Французский жим лежа 4 подхода по 20 повторений
    Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4 подхода по 20 повторений

    Тренировка 2

    Дропсет. Выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:
    Отжимания на брусьях 1 подход по 5 повторенийИспользуйте метод “отдых-пауза”:
    Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 1 подход по 20 повторенийСуперсет:
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 15 повторений
    Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом 3 подхода по 15 повторенийСуперсет:
    Французский жим со штангой на наклонной скамье 3 подхода по 15 повторений
    Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 15 повторений

    Трехдневная тренировка

    Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

    Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

    • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
    • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
    • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
    • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
    • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

    Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

    Среда: проработка спины и бицепсов

    Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

    • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
    • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
    • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
    • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
    • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

    Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

    Пятница: проработка плеч и ног

    Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

    • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
    • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
    • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

    Тренировки по плану: вторая неделя

    На второй неделе следует выполнить упражнения на следующие группы мышц:

    • трицепс и грудь;
    • отдых;
    • плечи;
    • пресс и икроножная область;
    • бицепсы и спина;
    • отдых;
    • ноги.

    Вот так выглядит короткий двухнедельный план занятий, который включает в себя метод Криса Гетина. На русском его можно найти на многих сайтах для бодибилдеров.

    заниматься по методу криса гетина

    Объемная программа тренировок на курсе

    Понедельник – ноги
    Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений
    Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
    Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
    Суперсет:
    Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
    Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
    Суперсет:
    Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
    Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

    Вторник – грудь и передняя дельта
    Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
    Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
    Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
    Суперсет:
    Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
    Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

    Читайте также:  Крупа ячневая: калорийность на 100 грамм — 313 ККал

    Среда – спина и задняя дельта
    Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
    Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
    Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
    Суперсет:
    Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
    Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

    Пятница – плечи и руки
    Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
    Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
    Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
    Суперсет:
    Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
    Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

    Суббота –спина
    Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
    Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
    Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

    Примечания* первое упражнение – отдых между подходами 90 секунд, второе и тре­тье уп­раж­не­ния – отдых между подходами 60 секунд, последующие упражнения и су­пер­се­ты – от­дых 30 секунд. Используется принцип пирамиды, прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го веса в подводящих подходах, когда после увеличения веса во всех под­во­дя­щих под­хо­дах последний подход Вы выполните легко, можно увеличить вес и в пос­лед­нем под­хо­де, на­чав круг заново.

    Высокоинтенсивная программа на курсе

    Поскольку высокоинтенсивный тренинг предполагает огромные различия в построении тре­ни­ро­воч­но­го процесса в зависимости от адап­та­ци­он­но­го ре­зер­ва атлета, что вы­нуж­да­ет тре­не­ра не­пос­ред­с­т­вен­но работать с атлетом, корректируя нагрузку в за­ви­си­мос­ти от его ре­ак­ции на неё, мы предлагаем Вам две схемы. Первая – это сис­те­ма Плин­то­ви­ча, с ко­то­рой мы рекомендуем начать. Вы можете попробовать прой­ти её без пе­ри­о­ди­за­ции, до­ба­вив её в том случае, если возникнет такая не­об­хо­ди­мость. Ес­ли Вы смо­же­те пройти Плинтовича без проблем, тогда на следующем кур­се Вы мо­же­те поп­ро­бо­вать Ук­ра­ин­с­кую шко­лу . Главное помните, что лучше идти к цели маленькими шагами, чем побежать, споткнуться и больше не встать! С применением интенсивных схем на ААС будьте осторожнее!

    Программы тренировок для тренажерного зала

    РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

    ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

    Сколько можно качать бицепс!?

    В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

    Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

    Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

    Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

    Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

    1) Ноги

    1. Садимся на римский стул и делаем 4 подхода по максимальному количеству повторений.

    2. Приседаем со штангой на плечах 2*20 это разминка + 3*10 это рабочие

    3. Жим, лежа ногами, делаем 3*10

    4. На прямых ногах делаем «Мертвую тягу»

    5. Сгибаем ноги, лежа 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие

    6. Поднимаемся на носки, стоя 1*20 это разминка + 3*10 это рабочие.

    Стартовое положение

    Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.

    Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.

    Седьмая, восьмая и девятая неделя занятий

    На седьмой неделе большое внимание уделяется плечам и икрам, трицепсам и груди, ногам, спине и бицепсам. Восьмая неделя помогает прорабатывать икры и плечи, ноги, спину и грудь, а также бицепсы и спину. Девятая же неделя дает возможность вам как следует прокачать ноги, плечи и икры, спину и грудь, трицепсы и бицепсы.

    Неделя 1-6: Круговая тренировка на все тело

    Итак, начинаем с обретения атлетической формы на круговых тренировках и подготовки мышц к адским нагрузкам на сплит-тренинге. Через полтора месяца ты превратишься в поджарого крепкого атлета, готового к новым вершинам «железного мира».

    • Выполняй каждую из предлагаемых тренировок два раза в неделю с одним днем отдыха, как минимум, между тренировочными днями.
    • Первые три недели к каждому упражнению делай один подход из 15 повторений: на протяжении недель с 4-й по 6-ю выполняй по два сета из 12 повторений для указанных частей тела (используя чуть больший вес во всех подходах).

    Недели 1-3

    Квадрицепсы / Ягодицы
    Жим ногами 1 подход по 15 повторенийБедра
    Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 15 повторенийСредняя часть спины
    Тяга на нижнем блоке 1 подход по 15 повторенийГрудь
    Жим штанги лежа 1 подход по 15 повторенийПлечи
    Жим гантелей сидя 1 подход по 15 повторенийТрапеции
    Шраги с гантелями 1 подход по 15 повторенийТрицепсы
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 15 повторенийБицепсы
    Подъем штанги на бицепс 1 подход по 15 повторенийНижняя часть спины
    Гиперэкстензия 1 подход по 15 повторенийИкры
    Подъем на носки со штангой 1 подход по 15 повторенийПредплечья
    Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 1 подход по 15 повторенийПресс
    Скручивания 1 подход по 15 повторений

    Недели 4-6

    Квадрицепсы / Ягодицы
    Жим ногами 1 подход по 10 повторенийБедра
    Сгибание ног в тренажере лежа 1 подход по 10 повторенийСредняя часть спины
    Тяга на нижнем блоке 1 подход по 10 повторенийГрудь
    Жим штанги лежа 1 подход по 10 повторенийПлечи
    Жим гантелей сидя 1 подход по 10 повторенийТрапеции
    Шраги с гантелями 1 подход по 10 повторенийТрицепсы
    Разгибание на трицепс на верхнем блоке 1 подход по 10 повторенийБицепсы
    Подъем штанги на бицепс 1 подход по 10 повторенийНижняя часть спины
    Гиперэкстензия 1 подход по 10 повторенийИкры
    Подъем на носки со штангой 1 подход по 10 повторенийПредплечья
    Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями ) 1 подход по 10 повторенийПресс
    Скручивания 1 подход по 10 повторений

    Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

    Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

    Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

    Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

    Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

    Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

    Популярная сплит-схема тренировок:

    Пн. – грудь, бицепс

    Ср. – ноги, плечи

    Пт. – спина, трицепс

    Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

    В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера. Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений. Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

    Главная задача вводного периода – адаптация организма к нагрузкам и освоение правильной техники выполнения упражнений.

    В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе. Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы. Главное научиться чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

    Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

    Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

    А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

    Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

    1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
    2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
    3. Жим штанги лежа – 3х12
    4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
    5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
    6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
    7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
    8. Любое упражнение на пресс – 3хмах
    Читайте также:  Ягодичный мостик: правильная техника выполнения для женщин

    Сплит

    Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу. Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

    • День 1: Первая тренировка рук
    • День 2: Ноги
    • День 3: Отдых
    • День 4: Грудь и плечи
    • День 5: Вторая тренировка рук
    • День 6: Отдых
    • День 7: Спина

    Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны. Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

    muskulistye-ruki-za-4-nedeli-3

    В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания. Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины. Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

    Десятая, одиннадцатая и двенадцатая неделя

    Десятая неделя включает уже стандартные упражнения на ноги, трицепсы и грудь, совмещающиеся с движениями из йоги. Они помогают хорошо растянуть мышцы плеч и ног, подтянуть пресс, икры и укрепить руки, спину.

    Одиннадцатая неделя направлена на проработку ног, спины и груди, икр и плеч.

    Заключительная же двенадцатая неделя предполагает интенсивные занятия с утяжелением на ноги, спину и грудь, плечи и икры, бицепсы и трицепсы.

    Диета и питание во время тренировок

    Как мы уже и говорили, метод Криса Гетина и его диета связаны. Именно питание, по словам автора программы, играет одну из главных ролей в гонке за идеальными формами тела. Например, с первого дня работы над собой Крис рекомендует не пропускать завтрак. Во время него можно употреблять яичные белки, овсяные хлопья и кофе. В качестве альтернативного варианта подойдет своеобразный омлет, приготовленный из белков, белого куриного мяса и щепотки овсянки.

    На второй завтрак Крис советует съесть постный стейк и коричневый рис. Примерно через 3 часа после этого есть смысл подкрепиться сладким картофелем, вареной курицей и брокколи (эту же последовательность блюд рекомендуется повторять спустя 3 часа после обеда). Далее вас ждет отварная или приготовленная на гриле рыба, коричневый рис и брокколи.

    Непосредственно перед тренировкой в дневное время метод Криса Гетина предлагает съесть немного рыбы (филе тилапии), коричневого риса и выпить кофе. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновую смесь витарго, креатина и глютамина. На ужин, по советам автора, необходимо употребить брокколи и постный стейк. А любителям поесть в ночное время Крис рекомендует заменять пищу цельнозерновым снэком.

    Добавки из спортивного питания: что они дадут

    Метод Криса Гетина предполагает использование определенных спортивных добавок. Например, занимаясь по его программе, следует употреблять протеиновый порошок. Именно он поможет восстанавливать и питать мышцы после сложной силовой тренировки.

    Похожими свойствами обладает и креатин моногидрат. Он позволяет компенсировать запасы креатина, увеличит силу и выносливость организма. Также, по словам тренера, не обойтись без синтетических аминокислот. Как известно, они играют важную роль в строительстве мышечной ткани.

    Что нужно перед началом тренировки?

    Для начала сам автор метода рекомендует набраться терпения. По его словам, его программа способна кардинально изменить жизнь людей, которые по ней занимаются. Однако он сразу же говорит о тех сложностях, с которыми им придется столкнуться. Например, заниматься по методу Криса Гетина будет сложно тем атлетам, которые уже имеют определенную мышечную массу и желают придать форму только ногам и ягодицам. Поскольку большинство упражнений имеют короткие переходы (всего по 40-45 минут отдыха), таким людям будет очень трудно дышать.

    Также он рассказывает о необходимом пересмотре своего рациона и использовании определенных спортивных добавок, помогающих избавиться от ненужных болевых ощущений, снять усталость с суставов и ускорить наращивание мышц. Одним словом, всем желающим следует воспитать в себе выносливость и настойчивость.

    Несколько полезных рекомендаций

    В течение дня нужно выпивать не менее 1-2 л воды. Чтобы было проще контролировать эту дозировку, лучше всего завести личную питьевую бутылочку. Для того чтобы строго следовать установленному графику приема пищи, нужно готовить все блюда заранее (за день до их употребления). Для удобства приготовленную еду можно помещать в пищевые контейнеры. Дозировать же порции стоит на основании своего кулака (содержимое тарелки не должно превышать его размеры). Дабы разнообразить пресность употребляемой пищи, дополните ее полезными приправами из имбиря, корицы или черного перца. Допускается небольшое количество соли.

    метод криса гетина и его диета

    Тренировки на третьей и четвертой неделе

    На третьей неделе следует уделить внимание трицепсам и груди (понедельник), спине и бицепсам (вторник), плечам (пятница) и ногам (суббота). А в среду, четверг и воскресенье рекомендуется сделать передышку и отдохнуть от изнуряющих занятий в спортзале.

    Четвертая неделя начнется с выходного. Затем вас ждет нагрузка на спину и трицепсы (вторник), плечи (среда), грудь (четверг) и ноги (воскресенье). В пятницу и субботу сделайте выходной.

    План тренировок от Криса: первая неделя

    Перед тем как начать воплощать в жизнь этот универсальный метод Криса Гетина (12 недель – именно столько он длится), следует ознакомиться с его подробным планом. Например, первая неделя занятий по методике автора выглядит следующим образом:

    • тренировка ног;
    • работа над трицепсами и грудью;
    • отдых;
    • работа над бицепсами и спиной;
    • упражнения на пресс и плечи;
    • отдых;
    • занятия на мышцы ног.

    тренировки по методу криса гетина

    Метод Криса Гетина: отзывы

    О данной методике можно услышать самые разные отзывы. Например, одни из них рассказывают о невероятной сложности программы. По словам молодых людей, такая тренировка чрезвычайно выматывающая, но весьма эффективная. Другим не нравится список рекомендуемых продуктов. Так, некоторые не любят брокколи. Третьи делятся своими фото «до» и «после», наглядно демонстрируя изменения, которые произошли с ними после личной апробации метода.

    методу криса гетина и соблюдая его диету

    План по занятиям на пятой и шестой неделе

    Пятая неделя позволяет досконально поработать над трицепсами и прессом (понедельник), плечами (четверг), грудью и трицепсами (пятница), ногами (суббота), спиной и бицепсами (воскресенье). Вторник и среда в данном цикле предполагают отдых.

    На шестой неделе вас ждут сразу два дня выходных, а потом усиленная тренировка мышц груди, трицепсов, икр, плеч, ног, спины и бицепсов.

    Просто значит лучше

    Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

    Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

    Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

    Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

    Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

    Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

    • Приседания со штангой на плечах
    • Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах
    • Жим штанги лежа
    • Подъем штанги на бицепс стоя
    • Подтягивания на перекладине широким хватом
    • Отжимания на брусьях
    • Жим штанги стоя с груди он же армейский жим
    • Тяга штанги к поясу в наклоне

    Суперсет 2

    Жим ногами / Сисси-приседания с гантелями

    (2 подхода по 56 повторений / 2 дроп-сета по 40 повторений)

    Жим ногами
    Жим ногами

    Приступая к жиму ногами, поставьте ноги на основание платформы так, чтобы расстояние между ними было примерно с кулак, стопы слегка развернуты наружу. Выполняете 14 повторений и отдыхаете в течение 5 секунд. Во время отдыха я не фиксирую платформу, потому что стараюсь сохранять ментальную фокусировку и заодно держу мышцы в напряженном состоянии.

    Отдохнув в течение пяти секунд, вы должны сделать 12 повторений и отдохнуть еще 5 секунд. Продолжайте в том же духе, уменьшая количество повторений по схеме 10-8-6-4-2. По завершении подхода сразу же переходите к сисси-приседаниям.

    Сисси приседания с гантелями
    Сисси приседания с гантелями

    Во время сисси-приседаний гантели играют роль противовеса, благодаря которому вы можете опускаться ниже условной линии, параллельной полу. При этом старайтесь приседать не до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении. Закончив 20 повторений, уменьшите вес, возьмите легкие гантели и выполните еще 20 приседаний. Если вы добрались до отказа раньше, сделайте паузу и отдохните, пока не сможете выполнить нужное количество повторений. Вы должны почувствовать, что в ваших мышцах уже не осталось горючего, и в этот самый момент следует к жиму ногами.

    Приступая ко второму подходу, поставьте ноги на вершину платформы на ширине плеч. Делайте жим ногами по той же схеме, что и в первом подходе. Закончив упражнение, сделайте пару глубоких вдохов и переходите к сисси-приседаниям. Во время сисси-приседаний ноги также ставьте чуть шире, чем в первом подходе.

    Закончив суперсет, сделайте двухминутную паузу.

    Источники

    • https://www.bodybuilding.com/workout-plans/about/12-week-hardcore-daily-trainer-with-kris-gethin
    • https://builderbody.ru/programma-trenirovok-posle-12-ti-nedel/
    • https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/12-nedelnyj-trening-dlya-novichkov/
    • https://faktor-sporta.ru/trenirovki-na-zhiroszhiganie.html
    • https://ZhimLezha.ru/programmy-pauerlifting/10-nedelnaya-programma-trenirovok-stanovoy-tyagi.php
    • https://fitfan.ru/trenirovki/workouts/10037-programma-trenirovok-na-12-nedel-dlja.html
    • https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/muskulistye-ruki-za-4-nedeli/
    • https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/
    • http://fb.ru/article/271435/metod-krisa-getina-dieta-i-trenirovki
    • https://fit4power.ru/programm/programma-trenirovok-na-kyrse
    • https://fithealthbody.ru/trexdnevnaya-programma-trenirovok-dlya-nabora-massy/
    • https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/adskaya-trenirovka-nog-ekstremalnyj-kompleks-krisa-getina/