Нормативы в челночном беге для школьников и взрослых

Содержание
  1. Техника челночного бега
  2. Особенности школьной программы
  3. Дистанция 3×10 м
  4. Челночный бег ГТО
  5. Челночный бег
  6. Челночный бег
  7. Челночный бег
  8. Челночный бег ГТО
  9. Челночный бег
  10. Челночный бег
  11. Челночный бег
  12. Дистанция 4×9
  13. Дистанция 10×10
  14. Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 (челночный бег 10×10 м)
  15. Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола(челночный бег 10×10 м)
  16. Челночный бег и техника выполнения
  17. 1. Стартуйте с высокой стойки.
  18. 2.Бегите, используя скоростные характеристики.
  19. 3. Грамотно огибайте препятствия.
  20. 4. Качественный финиш.
  21. Челночный бег 10×10 с учётом пола и возраста
  22. Нормы для сотрудников МВД
  23. Ошибки во время тренировки
  24. Головная боль после бега: причины и решения
  25. Требования к площадке и обуви
  26. Что представляет собой тренировка
  27. Программа тренировок для новичков на месяц
  28. Как пробежать челночный бег быстро?
  29. Основные ошибки начинающих
  30. Бег босиком: советы и экипировка
  31. Нормативы для учеников
  32. Дополнительные рекомендации по усилению результатов
  33. Челночный бег ГТО
  34. Челночный бег
  35. Челночный бег
  36. Челночный бег
  37. Челночный бег ГТО
  38. Челночный бег
  39. Челночный бег
  40. Как начать бегать челноки
  41. Улучшаем результаты
  42. Немеют стопы при беге: в чем причина и что делать
  43. Бег на длинные дистанции: 20 советов
  44. Техника выполнения челночного бега по этапам
  45. Виды челночного бега
  46. Челночный бег 3х10 техника выполнения
  47. Другие виды челночного бега
  48. Варианты челночного бега
  49. Условия для челночного бега
  50. Бег по ступенькам
  51. Что развивает челночный бег?
  52. Как научиться челночному бегу
  53. Что дает челночный бег
  54. Позный бег
  55. Бег по песку/пляжу: советы и экипировка
  56. Примеры тренировок с использованием челночного бега

Техника челночного бега

Движения осуществляются по принципу челнока: есть прямая линия длиной от 10 до 100 м. На каждом конце дистанции ставятся препятствия или сигнальные флажки. Спортсмен должен быстро добежать до другого конца отрезка, эффективно обгонять флажок и побежать обратно. Процесс повторяется установленное тренером количество раз.

Особенности школьной программы

Челночный бег 10х10 нормативы

Тренер определяет сдачу норматива по комплексу показателей: учитывается точный возраст школьника, пол и текущий уровень физического развития.

Также категории оценки значительно отличаются в зависимости от дистанции, которую будет проходить школьник. В школьной программе присутствуют забеги длиной 3×10, 4×9 и 10×10 м. Первая цифра — это количество отрезков, вторая цифра — их длина. При сдаче забегов школьники будут проходить дистанции: 3 раза по 10 м, 4 раза по 9 м или 10 раз по 10 м. Точный выбор расстояния зависит от класса и возраста детей.

Дистанция 3×10 м

Школьники возрастом от 7 до 17 лет должны бегать нормативы 3×10 м. Это стандартный забег, который проводится независимо от сдачи остальных нормативов. В нижеприведенной таблице указаны подробные цифры в соответствии с возрастом и уровнем физической подготовки (от низкого до высокого). Нормативы указаны отдельно для мальчиков и отдельно для девочек:

ВозрастУровень развития КСнизкийниже среднегосреднийвыше среднеговысокий
Мальчики
711,2 и больше11,1-10,910,8-10,310,2-10,09,9 и меньше
811,4 –//– 10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 –//–
910,4 –//– 10,3-10,09,9-9,39,2-8,98,8 –//–
109,9 –//– 9,8-9,69,5-9,08,9-8,78,6 –//–
119,7 –//– 9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 –//–
129,22 –//– 9,1-9,08,99-8,58,4-8,38,2 –//–
139,3 –//– 9,2-9,19,0-8,58,4-8,38,2 –//–
149,0 –//– 8,9-8,78,6-8,18,0-7,87,7 –//–
158,5 –//– 8,4-8,38,2-7,97,8-7,77,6 –//–
168,1 –//– 8,0-7,97,9-7,57,4-7,37,2 –//–
178,5 –//– 8,4-8,28,1-7,67,5-7,37,2 –//–
Девочки
711,7 и больше11,6-11,411,3-10,610,5-10,310,2 и меньше
811,2 –//– 11,1-10,810,7-10,110,0-9,89,7 –//–
910,8 –//– 10,7-10,410,3-9,79,6-9,49,3 –//–
1010,4 –//– 10,3-10,110,0-9,59,4-9,29,1 –//–
1110,1 –//– 10,0-9,89,7-9,19,0-8,88,7 –//–
1210,0 –//– 9,9-9,79,6-9,19,0-8,88,7 –//–
1310,0 –//– 9,9-9,79,6-9,08,9-8,78,6 –//–
149,9 –//– 9,8-9,69,5-8,98,8-8,68,5 –//–
159,7 –//– 9,6-9,49,3-8,88,7-8,58,4 –//–
169,5 –//– 9,4-9,29,1-8,48,6-8,58,4 –//–
179,7 –//– 9,6-9,49,3-9,19,0-8,88,7 –//–

Нормы бега 1 км

  • [uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]
    Таблицы нормативов по бегу на 1 км

Также бег 3×10 м обязателен для тренировки детей 6-8 лет. В этом возрасте еще не сдают экзамены и упражнение используется просто для эффективного физического развития.

Челночный бег ГТО

Челночный бег

Челночный бег

Челночный бег

  • < >

Челночный бег ГТО

Как правильно выполнять Челночный бег – смотрим.

  • < >
  • Челночный бег

    Описание челночного бега и тактики исполнения

  • < >
  • Челночный бег

    Здесь рассказывается о том, как выполняется челночный бег.
    Исполняет и комментирует Артём Патрикеев.

  • < >
  • Челночный бег

    Челночный бег одно из эффективных средств развития маневрености передвижения игрока. В ролике представлены некоторые виды челночного бега 5х5м и 10х5м.

    Дистанция 4×9

    Дистанция активно используется для тренировки мальчиков 9-11 классов. При этом увеличение нормативов обычно связано с посещением военной кафедры и возможностью ухода после школы на военную службу. Также расстояние используется на экзаменах в военные училища. Конечно, в военное училище или армию можно не идти, но нормативы сдать придется.

    Ученики классов ниже эту дистанцию тренируют, но не сдают на экзаменах.

    Примерные нормативы для дистанции выглядят так:

    Мальчик Девочки
    «Челночный бег» 4×9 м (сек.)9.910.210.5
    «Челночный бег» 4×9 м (сек.)10.410.811

    Существуют более подробные методики оценки, учитывающие также физическую подготовку школьников. Однако, основная оценка часто производится именно по этим показателям.

    Дистанция 10×10

    Это серьезная дистанция, которая обычно используется при проведении экзаменов для военнослужащих. За прохождение расстояния ставят баллы. Количество баллов зависит от возраста и пола студента, а также времени забега.

    Нормативы для мужчин:

    Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 (челночный бег 10×10 м)

    Баллысек.Баллысек.Баллысек.Баллысек.Баллысек.Баллысек.
    10024,09025,08026,05027,02228,01231,0
    9924,18925,17726,14727,02128,41132,4
    9824,28825,27426,24427,22028,81032,8
    9724,38725,37126,34127,31929,2933,2
    9624,48625,46826,43827,41829,6833,6
    9524,58525,56526,53527,51730,0734,0
    9424,68425,66226,63227,61630,4634,4
    9324,78325,75926,72927,71530,8
    9224,88225,85626,82627,81431,2
    9124,98125,95326,92327,91331,6

    Нормативы для женщин:

    Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола(челночный бег 10×10 м)

    Баллысек.Баллысек.Баллысек.Баллысек.до 30 летпосле 30 летдо 30 летпосле 30 летдо 30 летпосле 30 летдо 30 летпосле 30 лет
    10029,031,07630,932,95233,735,73335,837,8
    9929,131,17531,033,05134,036,03235,937,9
    9829,231,27431,133,15034,136,13136,038,0
    9729,331,37231,233,24934,236,23036,138,1
    9629,131,47131,333,34834,336,32936,238,2
    9529,531,57031,433,44734,436,42836,338,3
    9429,631,66831,533,54634,536,52736,438,4
    9229,731,76631,633,64534,636,62636,538,5
    9129,831,86531,733,74434,736,72536,638,6
    Читайте также:  Ягодичный мостик: правильная техника выполнения для женщин

    Эффективная сдача челночного бега зависит от правильной наработки техники и регулярных тренировок. Это отличная дисциплина для поддержки всестороннего развития ОФП, увеличения выносливости, ловкости и силы.

    Челночный бег и техника выполнения

    На скорость преодоления дистанции влияет не только непосредственная скорость бега, но и качество преодоления препятствий. Чтобы ловко осуществить забег, стремитесь к соблюдению правильной техники:

    1. Стартуйте с высокой стойки.

    Правильный расчет стартового положения отстраивается от толчковой ноги. Если вам удобней отталкиваться левой ногой, то именно она должна быть согнута в колене и слегка опущена к земле. Правая нога служит опорой для старта. Правая рука слегка касается земли. Спина должна быть ровной, особенно в поясничном отделе.

    Когда производится сигнал о начале забега, резко оттолкнитесь от земли левой ногой, выбрасывая тело вперед. Толчковая нога должна создавать инерцию, правильный выброс. При этом важно одновременно осуществить подъем корпуса , помочь телу вобрать толчок и воспользоваться им.

    Если вам удобно осуществлять толчок правой ногой, выполните все перечисленные движения в зеркальном отражении. Допустимо использовать и другие стойки для старта, однако, стойка с опорой на одну руку является самой популярной.

    При участии в серьезных соревнованиях очень важно освоить грамотную технику старта, ведь именно первоначальное выталкивание может задать темп всему забегу.

    2.Бегите, используя скоростные характеристики.

    Преодоление дистанции происходит по принципу скоростного бега: нужно преодолеть поставленное расстояние за минимальный срок. Для этого наклоните корпус немного вперед и совершайте мощные толчки ногами во время процесса бега. Скорость во многом зависит от изначальной подготовки спортсмена.

    Лучше всего показатели скорости и толчков нарабатываются во время интенсивных упражнений со скакалкой. Прыжки помогут понять работу опорно-двигательного аппарата, разработать икроножные мышцы, активно используемые для выталкивания и последующего ускорения, а также поспособствуют развитию ловкости и концентрации.

    Кросс-тренинг
    Это интересно

    • [uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/tehnika-vyipolneniya-bega-na-60-metrov-kak-nauchitsya-byistro-begat/’]
      Норма бега на дистанцию 60 метров: как научиться быстро бегать

    При скоростном преодолении дистанций важно уметь правильно работать головой: исключить панику, негативные и просто лишние мысли, собрать концентрацию внимания непосредственно на процессе бега.

    3. Грамотно огибайте препятствия.

    Важным моментом осуществления забега является эффективное огибание препятствий. Можно дать хороший старт и взять отличный последующий разгон, но заминки на развороте поломают результат.

    СоветЧтобы грамотно преодолеть препятствие, освойте стопорящий шаг. Это упражнение на разворот, используемое во многих популярных видах спорта. Им активно пользуются волейболисты, футболисты, баскетболисты. Упражнение позволит быстро раз в конечной точке и даст свободно разогнаться для обратного пути.

    При выполнении стопорящего шага нога, которая совершает последнее движение, махом выносится вперед. Вынесение ноги завершается резким поворотом стопы. Опираясь на стопу делается полный разворот корпуса и движение стопорящей (не маховой) ногой на обратную дистанцию.

    4. Качественный финиш.

    На финише может произойти психологический самообман: привыкнув замедляться для разворота, возникает желание замедлиться для финиша. Однако, последний отрезок не требует использования стопорящего шага. Замедление не требуется и лучше всего окончить забег скоростным прорывом.

    Челночный бег 10×10 с учётом пола и возраста

    Для квалифицированной проверки физической подготовленности служащих МВД и МЧС оценка производится по 100-балльной системе. В зависимости от пола и возраста бегунам для сдачи норматива требуется набрать определённое количество баллов.

    Фото 2. При челночном беге судья внимательно следит, чтобы бегуны не выходили за отмеченные линии разворота.

    Нормы для сотрудников МВД

    Таблица показателей для мужчин (в секундах):

    До 30 лет30—35 лет35—40 лет40—45 лет45—50 летПосле 50 лет
    Отлично252629323437
    Хорошо262730333538
    Удовлетворительно272831343639

    Таблица показателей для женщин (в секундах):

    До 25 лет25—30 лет30—35 лет35—40 лет
    Отлично32344048
    Хорошо34364250
    Удовлетворительно36384452

    Ошибки во время тренировки

    Самые частые типичные ошибки совершают начинающие спортсмены, и чаще всего на длинных дистанциях. Они таковы:

    1. Бегун во время забега
      Бегун во время забега
      Отсутствие разминки. Это существенно, практически на треть, снимает эффективность и результативность челночного бега.
    2. Неправильный расчет своих сил, выносливости и нагрузки. Повторимся – первую часть выполняем в среднем темпе, а потом плавно увеличиваем интенсивность движения.
    3. Не надо начинать с больших нагрузок – даже тренированным спортсменам. Новичкам вообще рекомендуется низкоинтенсивное кардио, например, челночный бег 3х10 или 4х9. Выбор сразу нагрузок большого объема может нанести непоправимый вред организму.
    4. Неправильный выбор техники и частоты дыхания. Для бега челноком необходимо дышать в режиме 2 на 2, то есть во время вдоха надо делать два шага и точно так же во время выдоха.

    Головная боль после бега: причины и решения

    бег по ступенькам
    Читать дальше

    • Бег

    Требования к площадке и обуви

    Челночный бег выполняется на ровной площадке, с размеченными линиями старта и финиша (разворота). Площадка должна быть с твердым покрытием, которое обеспечивает хорошее сцепление с обувью. Обувь должна быть спортивной, на амортизирующей подошве.

    Плоская подошва исключается ввиду повышения риска получения травм.

    Что представляет собой тренировка

    Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

    1. Выполнение челночного бега
    2. Тренировка начинается с разных видов старта (высокого или низкого).
    3. Движение происходит в ускоренном темпе до достижения отметки десять метров. После того как учащийся добежит до нее, он осуществляет движение в обратную сторону. Достигнув второй линии ему необходимо заступить за нее, что будет обозначать выполнение норматива. Затем спортсмену нужно раз и осуществить путь до другой линии.
    4. Отсчет времени на выполнение норматива начинает происходить после команды «Марш», а заканчивается после пересечения финишной линии.

    Как выполняется челночный бег

    Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

    Программа тренировок для новичков на месяц

    Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

    Первая неделяРазминка: 7 – 10 минут.

    Челночный бег 3х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

    Растяжка: 5-10 минут.

    Вторая неделяРазминка: 7-10 минут.

    Челночный бег 5х10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

    Растяжка: 5-10 минут.

    Третья неделяРазминка 7-10 минут.

    Челночный бег 10х10, выполнять 2 раза с перерывом 3 минуты.

    Растяжка 5-10 минут.

    Четвертая неделяРазминка 7-10 минут.

    Челночный бег 10х10, выполнять 4 раза, отдых 2 минуты.

    Растяжка: 5-10 минут.

    Как пробежать челночный бег быстро?

    Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

    1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
    2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
    3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

    Основные ошибки начинающих

    Чуть позже мы рассмотрим, какую дает челночный бег пользу для организма и возможен ли вред, а сейчас, разберем главные ошибки, которые совершают практически все новички в данном виде спорта:

    1. Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
    2. Первым делом научитесь контролировать перепады скоростей;
    3. Научитесь правильно двигаться при старте и разворотах;
    4. Не забывайте перед началом тренировки выполнять разминку. Все мышцы необходимо тщательно разогреть, чтобы избежать растяжений и травмирования.
    5. Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро пробежать челночный бег 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала осваивают правильную технику выполнения, а потом начинают наращивать скоростные результаты. И никак иначе!!!

    Бег босиком: советы и экипировка

    парни бегут на рассвете
    Читать дальше

    • Бег

    Нормативы для учеников

    Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:

    1. Как бегать челночным бегом
    2. Для учеников пятого класса данные нормативы составляют: мальчики – от 8.5 до 10 с. Для девочек – 8.9 до 10.1 с.
    3. Для шестого класса: мальчики – от 8.3 (отлично) до 9.6 с. Для девочек данные значения составляют от 8.9 до десяти секунд.
    4. Учащиеся седьмого класса: парни от 8.2 до 9.3 с. Для девочек – от 8.7 до 10 секунд.
    5. Восьмые классы: парни – от восьми до девяти секунд, девушки – от 8.6 до 9.9 с.
    6. Ученики девятых классов: парни – от 7.7 до 8.6 с, девушки – от 8.5 до 9.7 с.
    7. Учащиеся 10 классов: парни – от 7.3 до 8.2 с девушки – 8.4 до 9.7 с.

    При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

    Дополнительные рекомендации по усилению результатов

    Чтобы эффективно преодолевать дистанцию, одной техники может быть мало. Конечно, именно в техничности лежит основная способность пройти расстояние, не отвлекаясь на ненужные детали. Однако, наработанную базу можно укрепить следующими действиями:

    1. Разминка. Челночный бег — один из самых травмоопасных способов бега на время. Перед преодолением дистанции сделайте качественную разминку, которая разогреет все доступные мышцы, связки и сухожилия. Размятые мышцы легче и быстрее войдут в темп и лучше пройдут дистанцию. Исключая этот шаг, можно получить повреждения икроножных мышц.
    2. Регулярность тренировок. Чтобы сдать школьные нормативы по челночному бегу, важно перед забегом регулярно тренироваться хотя бы 1 месяц. Подобное время позволит мышцам войти в тонус и приспособиться к будущим нагрузкам.
    3. Растяжка икроножных мышц. Восстановительная способность мышц, их сила и выносливость поддерживаются правильной растяжкой. Чтобы усилить ноги, проработайте их гибкость.

    Обучение технике челночного бега позволят заметно улучшить ваши физические способности. Техничность нарабатывается достаточно быстро, но тренировки должны быть упорными и регулярными. Занимайтесь увлеченно и у вас все получится!

    Челночный бег 3х10 нормативы для школьников
    Это интересно

    • [uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/chelnochnyiy-beg-normativyi/’]
      Челночный бег нормативы: 3×10, 10×10, 4×9

    Челночный бег ГТО

    Челночный бег

    Челночный бег

    Челночный бег

    • < >

    Челночный бег ГТО

    Как правильно выполнять Челночный бег – смотрим.

  • < >
  • Челночный бег

    Описание челночного бега и тактики исполнения

  • < >
  • Челночный бег

    Здесь рассказывается о том, как выполняется челночный бег.
    Исполняет и комментирует Артём Патрикеев.

  • < >
  • Как начать бегать челноки

    Новичкам, которые только начинают осваивать эту методику необходимо начинать с коротких дистанций – от 10 до 30 метров. При этом, большое внимание следует уделять разминочным упражнениям, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
    Для начала можно выполнять по три забега на десять метров (3х10). В течение месяца можно постепенно увеличивать общую дистанцию до ста метров (10х10).

    Улучшаем результаты

    Улучшить результаты челночного бега, можно придерживаясь ряда рекомендаций. Оптимизировать наработанную базу поможет:

    1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмированию икроножных мышц.
    2. Регулярные тренировки.
    3. Выполнение растяжки. Повышает мышечную выносливость и силу.

    Таким образом, челночный бег – развивает навыки, необходимые для различных видов спорта. Польза его очевидна – он дает возможность повысить тонус мышц, улучшить координацию, уменьшить подкожную жировую прослойку, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательные системы и организм в целом.

    Немеют стопы при беге: в чем причина и что делать

    Бег босиком
    Читать дальше

    • Бег

    Бег на длинные дистанции: 20 советов

    Бег на носках или пятке
    Читать дальше

    • Бег

    Техника выполнения челночного бега по этапам

    Как мы упоминали, бег челноком включает 4 этапа. Для каждого из них есть свои тонкости, и если их понять, то эффективность от тренировок будет максимальная. Представленный алгоритм относится к людям с традиционной правосторонней моторикой. Левши могут выполнять все в зеркальном режиме.

    Важный момент: перед прохождением дистанции обязательно должна быть выполнена разминка – минимум 3–5 минут, чтобы организм плавно перешел к нагрузкам высокой интенсивности.

    Этап 1. СтартПеред забегом на старте
    Перед забегом на старте

    • Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, на нее перемещен центр тяжести. Максимальное напряжение приходится на квадрицепс.
    • Корпус наклонен вперед, руки согнуты у ребер, спина прямая. Старт взрывной, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

    Этап 2. Забег первого отрезка

    Первую часть дистанции надо пробежать быстро, поэтому применяется приземление только на носок, а не на всю стопу. Движения пружинистые, равномерные.

    Этап 3. Разворот на 180 градусов

    Выполняется в таком алгоритме:

    • за метр до поворота скорость резко сбрасывается;
    • выполняется стопорящий шаг, когда ступня той ноги, что оказывается спереди, ставится на 90 градусов и дальше выполняется поворот на остальные 90 градусов – такая техника сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости на последующий отрезок.

    Этап 4. Финиширование

    Принято делать завершающий рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной линии, а потом плавно замедляться.

    Видео выполнения челночного бега поможет освоить, как бегать правильно челночный бег.

    Виды челночного бега

    Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

    Челночный бег 3х10 техника выполнения

    В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

    Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

    Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

    Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

    После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

    Другие виды челночного бега

    Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста  нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

    Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

    Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

    Варианты челночного бега

    Существует 2 классификации челночного бега:

    1. в зависимости от количества заданных интервалов;
    2. и в зависимости от способа разворота.

    Количество интервалов, как правило, варьируется от 3 до 10.

    Существует 4 основных способа разворота:

    • Классический разворот на 180 градусов;
    • Разворот на 180 градусов с касанием пола;
    • Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов (как правило, деревянных брусков или кубиков);
    • Челночный бег без разворота на 180 градусов, когда каждый второй интервал дистанции атлет бежит спиной вперед.

    Классический разворот и разворот с касанием пола мало чем отличаются друг от друга, так как их единственное различие – это оговоренное заранее условие – коснуться поверхности, что, к слову, иногда спортсмены делают и при классическом развороте, чтобы не потерять равновесие.

    Челночный бег с перемещением из точки А в точку Б предметов представляет своего рода эстафету с одним участником, где роль эстафетной палочки чаще всего играют небольшие деревянные бруски, лежащие изначально в точке А. Их количество обычно варьируется в диапазоне 3-5 штук.

    Пример в видео формате с эстафетной палочкой.

    Челночный бег без разворота – самый простой, с точки зрения координации, вид данного упражнения, но в то же время больше остальных нагружающий коленные и голеностопные суставы, так как по мере достижения точки Б спортсмену приходится гасить скорость исключительно за счет торможения, а не за счет вхождения в поворот.

    Кроме того, возможны варианты длины отрезков. Самые распространенные интервалы при челночном беге – это 10, 15 и 20 метров.
     

    Условия для челночного бега

    Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег. Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.

    Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.

    Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.

    Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.

    Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.

    Бег по ступенькам

    Позный бег
    Читать дальше

    • Бег

    Что развивает челночный бег?

    Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

    1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
    2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
    3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

    что развивает челночный бег

    Как научиться челночному бегу

    Запомните самое главное:

    • В первые секунды необходимо разогнаться до предела;
    • Перед точкой разворота центр тяжести перенесите назад, сгруппируйтесь;
    • Сбавьте скорость, выполните условия (касания, перенос), развернитесь;
    • Снова разбегайтесь.

    Если вы не знаете, как тренировать челночный бег 10х10, посвящайте занятия развитию координации, равновесия, крупной моторики мышц. Научитесь правильно переносить центр тяжести тела. Отличный способ подтянуть данные навыки — игра в баскетбол, хоккей, занятия единоборствами.

    Что дает челночный бег

    Благодаря своей эффективности бег челноком широко применяется в самых разных видах спорта: всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для подготовки спортсменов единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.Девушка бежит
    Девушка бежит

    Использование челночного бега способствует:

    1. Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
    2. Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
    3. Увеличению общей выносливости организма.
    4. Развитию координации.
    5. Умению контролировать процесс и правильно развивать способность распределять силы.

    Практическая польза этого типа тренировок состоит также во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем укреплении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм. Также замечено, что регулярное выполнение челночного бега способствует быстрому похудению.

    Позный бег

    онемение стоп
    Читать дальше

    • Бег

    Бег по песку/пляжу: советы и экипировка

    бег по стадиону
    Читать дальше

    • Бег

    Примеры тренировок с использованием челночного бега

    Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно, так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.

    1. Забег на 200 метров, 10 отжиманий, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
    2. Отжимание – 30 раз, 20 приседаний, прыжки на скакалке – 60 секунд, челночный бег – 5х10.Три цикла.
    3. Подтягивание – 30 раз, толчки штанги – 10 повторений, 40 отжиманий, челночный бег 20х4. 2 цикла.

    При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.

    Источники

    • https://beginogi.ru/chelnochnyiy-beg-normativyi/
    • https://beginogi.ru/tehnika-chelnochnogo-bega/
    • https://sportyfi.ru/beg/chelnochniy/normativi-mvd-i-mchs/
    • http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chelnochnyy-beg.html
    • https://livelong.pro/chelnochnyj-beg/
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/chelnochnyj.html
    • https://nasporte.guru/legkaya-atletika/tehnika-i-pravila-vypolneniya-chelnochnogo-bega-3h10.html
    • http://BegBega.ru/chelnochnyj-beg-10h10-tehnika
    • https://womanadvice.ru/chelnochnyy-beg-pravilnaya-tehnika-vypolneniya
    • http://GTOnorm.ru/chelnochnyj-beg-tehnika-vypolneniya/
    • http://keeprun.ru/types/chelnochnyj-beg-texnika-vypolneniya-pravila-i-normativy.html
    • https://FitNavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html