Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

  1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
  2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
  3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
  4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
  5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.
Читайте также:  Как уменьшить объем рук: убрать объем рук

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

  • Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
  • Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
  • Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
  • Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
  • Присед совершается на недостаточную глубину.
  • При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
  • Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
  • Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
  • Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

  1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
  2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
  3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
  4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантель нужного размера и удерживайте ее на вытянутых руках между ног. Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч, в коленях необходимо сделать небольшой прогиб. Спина должна быть ровной, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, удерживая гантель на вытянутых руках. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед. Таз необходимо отвозить назад и вниз.
  3. Приседайте как можно ниже, но не меньше чем до уровня, когда бедра параллельны полу;
  4. Выпрямляйте ноги и возвращайтесь в начальную позицию, не разгибая колени полностью в верхней точке.
Читайте также:  Как правильно измерить обхват бицепса с помощью сантиметра

Важные рекомендации:

  • Во время выполнения движения нужно опираться на пятки, это позволит сохранять напряжение в мышцах и удерживать равновесие;
  • Важно сохранять спину ровной во время приседания. Для этого держите голову в нейтральном положении (взгляд на уровень горизонта), выпрямите грудь и сведите лопатки. Сохраняйте напряжения в мышцах кора.
  • Никогда не наклоняйте корпус вперед. Это происходит, когда бедра поднимаются раньше плеч. Выполняйте упражнение в медленном темпе и отводите таз назад, чтобы удерживать корпус в правильном положении;
  • Во время приседания колени не должны выходить за уровень пальцев ног. Выполнение упражнения у зеркала позволит быстрее освоить правильную технику;
  • Всегда смотрите прямо перед собой. При взгляде вниз спина будет автоматически скругляться.

 

Польза и вред

Как и у всех тренажеров, упражнения на диске здоровья имеют преимущества и недостатки.

Польза

Этот тренажер предназначен в первую очередь для стройности талии. Выполняя упражнения на диске здоровья для живота можно неплохо похудеть в талии. Это будет происходить естественно и постепенно. Регулярные упражнения на диске Грация благотворно влияют на весь организм:

  • тренировка мышц кора, ягодиц, рук, ног;
  • укрепление спины;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактика заболеваний спины и ног;
  • развитие вестибулярного аппарата и координации движений;
  • избавление от застоя крови в области таза и солей в суставах;
  • повышение выносливости, пластичности и гибкости.

Если приобрести современный диск здоровья для похудения с дополнительными точками на его поверхности, во время упражнений будет происходить дополнительный массаж стоп. Эта часть тела практически не стимулируется при занятиях с другими снарядами. Массаж этих зон благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания

Упражнения на диске здоровья основаны на поворотах корпуса и скручивании. Поэтому такие занятия противопоказаны следующим группам людей:

  • с болезнями и травмами опорно-двигательного аппарата;
  • с заболеваниями пищеварительной системы в острой форме, язвами;
  • после операций на ногах, спине или брюшной полости;
  • с очень слабым вестибулярным аппаратом;
  • с нарушенным кровообращением мозга;
  • беременным.

Пенсионерам стоит очень осторожно заниматься на диске Грация, чтобы не усугубить старческие болезни и не травмировать суставы.

Правила занятий на диске

Более простого снаряда для занятий спортом и похудения не найти. (с ним могут конкурировать упражнения с обручем или на фитболе) разве что Простота упражнений с ним кажется очевидной, но есть некоторые правила, которые всё-таки стоит соблюдать при выполнении диске здоровья для похудения живота и боков.

  1. Длительность тренировки 20-30 минут ежедневно.
  2. За 20 минут до тренировки нужно выпить стакан теплой воды.
  3. Диск нужно расположить на ровной, не скользкой поверхности.
  4. Тренироваться нужно босиком или в тонких носочках.
  5. Одежда не должна сковывать или мешать выполнять движения.
  6. В большинстве упражнений повороты корпуса происходят лишь в талии. Поэтому голова и плечи должны быть неподвижными, не опускаться.
  7. Все движения осуществляются плавно. Резкие рывки или повороты запрещены.
  8. Повороты происходят за счет прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны.
  9. Рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться.
Читайте также:  Грег Ковач: биография и интересные факты из жизни атлета

Для тех, кто впервые пробует свои силы на диске здоровья врачи рекомендуют совершать 5 поворотов при выполнении различных упражнений. Более продвинутые спортсмены за одно упражнение совершают до 10 поворотов на диске.

Комплекс упражнений

Перед началом упражнений на диске здоровья для талии необходимо освоить базовое положение тела, которое используется как исходное положение (ИП) во многих упражнениях:

  • встать на диск;
  • чуть присесть;
  • согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди;
  • держать спину ровно;
  • напрячь мышцы пресса.

Предлагаем следующие занятия на диске здоровья для похудения.

  1. Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо.
  2. Диск расположить рядом со стенкой. ИП, руками опереться о стену. Совершать повороты в талии поочередно в левую и правую стороны.
  3. ИП, плавно проворачиваться на круге, совершая повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.
  4. ИП, совершать повороты на круге, как в предыдущем упражнении. Добавить приседания и подъем на прямые ноги при выполнении проворотов.
  5. ИП, во время поворота на диске можно чередовать подъем и опускание рук: правая рука поднята , левая вдоль тела, поменять при следующем повороте.
  6. Стать на пол, руки согнуты в локтях перед собой. Диск держать между ладоней боком к себе. Поворачивать киски рук в противоположные стороны.
  7. Положить диск на стул, сесть на него, ноги стоят вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами совершать боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Поворачиваться должна только нижняя часть тела.
  8. Это упражнение отличается от предыдущего, что добавляются повороты верхней частью корпуса в противоположную сторону.
  9. Диск на стуле, сесть на него боком к спинке. Руки лежат на коленях. Оттолкнувшись, нужно «долететь» к противоположному краю спинки стула. Повторить несколько таких поворотов в каждую сторону.
  10. Нужно поставить два диска рядом на полу. Стать на них в ИП. Поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.
  11. Также используются два диска, ИП. Обе ноги поворачиваются вначале влево, ИП, вправо.
  12. Стать в планку, упираясь руками в диски. Поворачивать ладони навстречу друг другу, прямо, в противоположные стороны.

Если ежедневно уделять выполнению каждому из этих упражнений хотя бы 2 минуты, можно укрепить мышцы всего тела, сделать талию стройной, подтянуть живот, руки, ягодицы и ноги.

При выполнении упражнений также можно использовать различные эспандеры для рук, гантели.

Источники

  • https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/pauerlifting-prised.html
  • https://best.fit/trainings/prisedaniya-s-gantelyu-girej-diskom-s-shirokoj-postanovkoj-nog/
  • https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-diske-zdorovya/