ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ НА СИЛУ: СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Содержание
  1. Программа Головинского
  2. Женская силовая программа
  3. Программа Суровецкого
  4. Женский пауэрлифтинг
  5. Жим по шейко
  6. Тренировки тяжелоатлета
  7. Пауэрлифтинг по Шейко
  8. Тренировочные программы для жи­ма
  9. Тренировки по пауэрлифтингу
  10. Тренировка жима лежа
  11. Силовая тренировка становой тяги
  12. Программа для пауэрлифтинга
  13. Пауэрлифтинг для начинающих
  14. Программа на силу и массу
  15. Силовые тренировки
  16. Программа тренировок на силу
  17. РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ
  18. ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
  19. Упражнения для пауэрлифтинга
  20. Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься
  21. Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка
  22. Жим штанги лёжа узким хватом
  23. Наклоны со штангой на плечах
  24. Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах
  25. Становая тяга
  26. Видео: Становая тяга
  27. Гиперэкстензия
  28. Видео: Техника гиперэкстензии
  29. Тяга штанги на прямых ногах
  30. Правила составления программы тренировок
  31. Вот еще несколько программ и циклов в Excel
  32. Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу
  33. Понедельник
  34. Среда
  35. Пятница
  36. Программа тренировок для новичка пауэрлифтера
  37. Нюансы атлетизма
  38. Главная ошибка новичков пауэрлифтеров
  39. Профилактика травм в пауэрлифтинге
  40. Выбор тренера и спортзала
  41. Режим дня и питания в пауэрлифтинге
  42. Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
  43. Основные принципы тренировок на развитие силы
  44. Список лучших программ
  45. Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
  46. Рвите задницу!
  47. Это нелегко – преодолевать
  48. С фанатичной верой возможно все
  49. Правильная техника упражнений
  50. Становая тяга
  51. Присед со штангой
  52. Жим лежа на горизонтальной скамье
  53. Проходка в пауэрлифтинге

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

ЖЕНСКИЙ ПАУЭРЛИФТИНГ

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее…

ПРОГРАММА СУРОВЕЦКОГО

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

ЖИМ ЛЕЖА ПО ШЕЙКО

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

ТРЕНИРОВКИ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

ПОУЭРЛИФТИНГ ПО ШЕЙКО

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…

Силовая программа со специализацией на жим лежа

Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии  далее…

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу

Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем  далее…

Тренировка силового жима лежа

Тренировка жима лежа

Тренировки жима являются си­ло­вой сис­те­мой по­с­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та, на­п­ра­в­лен­ной на уве­ли­че­ние мак­си­маль­но­го ре­зуль­та­та в жи­ме. Этот сплит ос­но­ван на схе­ме тре­ни­ро­вок Вла­ди­ми­ра Крав­цо­ва и пред­по­ла­га­ет тре­ни­ров­ку трех ти­пов мы­шеч­ных во­ло­кон, ис­по­ль­зо­ва­ние мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции, ме­то­да прог­рес­сии на­г­ру­зок, су­­пер­­ком­­пен­­са­­ции и ус­лож­не­ния наг­руз­ки, ко­то­рые  далее…

Тренировка становой тяги

Силовая тренировка становой тяги

Силовая программа тренировок с ак­цен­том на ста­но­вую тя­гу пред­по­ла­га­ет раз­ви­тие си­ло­вых ка­честв ат­ле­та и в дру­гих со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях в пауэр­лиф­тин­ге, но ос­нов­ной ак­цент де­ла­ет­ся на про­ра­бот­ку имен­но ста­но­вой тя­ги. Прог­рам­му мо­гут ис­поль­зо­вать не толь­ко со­рев­ну­ю­щи­е­ся ат­ле­ты, но так же и лю­би­те­ли, и да­же бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рые стре­мят­ся быть, а не  далее..

ПРОГРАММА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа для пауэрлифтинга

Схема пауэрлифтера пред­наз­на­че­на для раз­ви­тия мак­си­маль­ных си­ло­вых по­ка­за­те­лей в со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ни­ях, по­э­то­му ос­нов­ной це­лью прог­рам­мы яв­ля­ет­ся не прос­то раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­тик, а раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых ха­рак­те­рис­тик в оп­ре­де­лен­ных дви­же­ни­ях, в свя­зи с чем, ат­ле­ту ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать спе­ци­аль­ные и об­ще­раз­ви­ва­ю­щие далее…

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРА

Пауэрлифтинг для начинающих

Схема новичка яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной сис­те­мой, ко­то­рая пред­по­ла­га­ет нес­коль­ко тре­ни­ро­воч­ных эта­пов, поз­во­ля­ю­щих ат­ле­ту под­го­то­вить все сис­те­мы ор­га­низ­ма к даль­ней­шим за­ня­ти­ям пауэр­лиф­тин­гом, и хо­тя тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы на си­лу до­воль­но силь­но меж­ду со­бой раз­ли­ча­ют­ся прин­ци­пи­аль­ным под­хо­дом к тре­нин­гу, все они нап­рав­ле­ны на раз­ви­тие мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных  далее…

Программа тренировок на силу и массу

Программа на силу и массу

Тренировки на силу и мас­су яв­ля­ют­ся дву­мя сто­ро­на­ми од­ной ме­да­ли, пос­коль­ку не­воз­мож­но на­рас­тить бо­ль­шие мы­шеч­ные объе­мы, не уве­ли­чив си­ло­вые по­ка­за­те­ли, так же как не­воз­мож­но и об­рат­ное. Но обы­ч­но тре­ни­ров­ки этих мы­шеч­ных ка­честв раз­де­ля­ют, пос­коль­ку они пред­по­ла­га­ют тре­ни­ров­ку раз­ных мы­шеч­ных во­ло­кон. Но мож­но сов­мес­тить их тре­ни­ров­ки с дру­ги­ми  далее..Силовые тренировки

Силовые тренировки

Силовой тренинг пред­с­тав­лен мно­жес­т­вом тре­ни­ро­воч­ных схем, поз­во­ля­ю­щих ат­ле­там про­г­рес­си­ро­вать в си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Дан­ная прог­рам­ма пред­наз­на­че­на для ат­ле­тов сред­не­го и прод­ви­ну­то­го уров­ней, ко­то­рые уже не спо­соб­ны про­г­рес­си­ро­вать без цик­ли­ро­ва­ния на­г­ру­зок. Ис­поль­зо­вать эту тре­ни­ро­воч­ную про­г­рам­му на си­лу мо­гут, как «хи­ми­ки», так и «на­ту­ра­лы», но далее…
Программа тренировок на си­лу

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на си­лу поз­во­ля­ет до­с­тичь раз­ви­тия вы­со­ко­по­ро­го­вых бы­с­т­рых мы­ше­ч­ных во­ло­кон, по­вы­сить эф­фек­ти­в­ность энер­го­о­бес­пе­че­ния мышц за счет рас­па­да кре­а­тин­фос­фа­та, а так же зна­чи­те­ль­но по­вы­сить мы­шеч­ную ко­ор­ди­на­цию ат­ле­та. При­ме­нять эту прог­рам­му мо­гут, как чис­тые си­ло­ви­ки, так и бо­ди­бил­де­ры, ко­то­рым не­об­хо­ди­мо раз­но­об­ра­зить свою далее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

Читайте также:  Как правильно измерить обхват бицепса с помощью сантиметра

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
  2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
  3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
  4. Повторяем нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах
Базовое упражнения лифтеров

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

а
а

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
  2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
  3. Медленно поднимаем штангу на выдохе, полностью выпрямляя руки.
  4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

Наклоны со штангой на плечах
в

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
  2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
  3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
  4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

Становая тяга

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мышцы спины;
  • верхние мышцы спины;
  • ягодицы;
  • мышцы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • мышцы предплечий.

Становая тяга
Упражнение на проработку мышц спины, ног и предплечий

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
  2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
  3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
  4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен . Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Видео: Становая тяга

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

Гиперэкстензия
Упражнение для спины

Техника выполнения:

  1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
  2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
  3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника гиперэкстензии

Тяга штанги на прямых ногах

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

Тяга штанги на прямых ногах
Отличается от классической становой тяги тем, что ноги остаются прямыми

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
  2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом — хорошо, если спина начинает округляться — задерживаемся в доступном положении.
  3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  4. Пповторяем необходимое количество раз.

Правила составления программы тренировок

присяд
При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

  • Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
  • Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
  • Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
  • Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
  • Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
  • Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
  • Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

Читайте также:  Сколько грамм в банке сгущенки

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Программа тренировок для новичка пауэрлифтера

Программа тренировок для начинающих лифтеров рассчитана на 2 недели. Периодичность занятий – 3 раза в неделю. За одно занятие прибавляем в весе по 2,5 кг в приседании и становой тяге. В жиме лежа прибавляем тот же вес через тренировку. Начинать следует с малых весов, в приседе и становой – 30 кг, в жиме лежа – 20 кг (здесь не учитываются разминочные подходы).

Понедельник, среда, пятница:

  • приседания со штангой: 5 подходов по 20 повторений;
  • жим лежа: 5 подходов по 10 повторений;
  • становая тяга: 5 подходов по 20 повторений.

Нюансы атлетизма

  • В приседе полезно будет использовать ящик или скамью, которой необходимо коснуться тазом во время выполнения приседания. Это поможет выработать правильную технику приседа до параллели бедра с полом.
  • Начинать становую тягу лучше всего с плинтов (возвышенности, на которых стоит спортсмен, штанга лежит у его ног). В качестве плинтов можно использовать блины по 50 кг.
  • Отдых между подходами 3 минуты. Постепенно его можно сокращать до 1,5-2х минут.
  • Придя в зал сначала следует размяться 5-10 минут- выполнить растяжку. Это разогреет мышцы и даст психологический настрой на тяжелую работу.
  • Пауэрлифтинг для новичков должен начаться с легких весов. Первые тренировки в пауэрлифтинге для начинающих лифтеров направлены на выработку правильной техники и укрепления мышц стабилизаторов. Поэтому поначалу следует сосредоточиться на количестве повторений, а не на тяжести поднятого веса.
  • Первый подход — разминочный, всегда должны быть с пустым грифом. Второй- разминочный с небольшими блинами на грифе. Третий разминочный- половина рабочего или 60%.

Главная ошибка новичков пауэрлифтеров

Она заключается в том, что они тратят свои силы на «ненужные упражнения». Усиленно прокачивая бицепс или трицепс на тренажерах, они загоняют себя в состояние перетренированности. Походы в зал на этом заканчиваются. Важно помнить, что развитие силовых показателей будет только в том случае, если уделять больше времени базовой золотой тройке. Изолированным упражнениям тоже нужно уделять внимание, но после базы. 

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

Выбор тренера и спортзала

С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.

Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.

В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

  • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
  • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
  • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
  • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
  • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
  • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
  • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
  • Избегайте трансжиров.
  • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

  • Цикл для 2 разряда — КМС
  • Цикл для КМС — МС
  • Цикл для МС — МСМК

Основные принципы тренировок на развитие силы

Программа тренировок по пауэрлифтингу

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

Читайте также:  Комплексы тренировок с Синди Уитмарш: "Ультра жиросжигающая тренировка", "10 минут красоты"

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Правильная техника упражнений

Если вы совсем чайник в тяжелой атлетике, то вот вам рекомендации по правильной технике занятий троеборьем.

Становая тяга

Ошибкой будет попытка поднять вес за счет мышц спины:

  1. Поднимать штангу нужно мышцами ног, спина должна оставаться прямой. Гриф должен находиться близко к телу. В начале упражнения сделать вдох. Взрывное движение вначале переходит в плавный подъем снаряда до верхней точки.
  2. Опускать гриф плавно, на выдохе, подав бедра назад, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Если руки не держат вес или гриф выскальзывает, то удержать его помогут бинты-лямки или магнезия.

Присед со штангой

Штангу со стоек нужно снимать правильно:

  1. Гриф должен располагаться на середине трапециевидной мышцы спины. Неверное положение грифа дестабилизирует тело. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Руки держат гриф на расстоянии 20 см от плеч.
  2. Сделать вдох и снять без рывка снаряд со стоек усилием ног. Не нужно далеко отходить, достаточно набрать расстояние, чтобы не задеть стойки. 2-3 шага будет достаточно.
  3. Во время приседа стопы не отрываются от пола. Таз отводится назад, колени сгибаются. Для отрабатывания правильной техники приседа будет полезно поприседать со штангой на скамью.
  4. Неправильное положение головы нарушит равновесие. Достаточно смотреть прямо перед собой или чуть чуть выше, не запрокидывать голову и не опускать ее вниз. Смотреть по сторонам не рекомендуется – снаряд может повести в сторону.
  5. Достигнув нижней точки, толчком ягодичных мышц в исходное положение. Выдохнуть, пройдя середину пути. Не стоит пытаться подняться по инерции от приседания. Это распространенная ошибка у молодых спортсменов. Она чревата травмой колен и плохо прокачивает мускулатуру.

Контролируйте резкость движений во время приседа. Резкое снятие штанги со стоек или быстрое опускание может травмировать позвоночник.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Для того, чтобы занять верное положение на скамье, новоиспеченному атлету следует обратить внимание на точки опоры на скамье.

  1. Первая точка опоры с лавкой – это трапециевидные мышцы спины. Вторая – это ноги. Их прочно упирают в пол и чуть чуть заводят назад. Третья- таз. В соревновательном пауэрлифтинге допускается некий отрыв таза от скамьи. Грудь вынесена навстречу штанге, лопатки сведены, ноги напряжены – таково положение тела при снятии тяжести со стоек. Штанга на вытянутых руках находится над точкой касания на груди- чуть выше сосков.
  2. Снаряд должен двигаться медленно, спортсмен полностью контролирует его ход. При опускании грифа локти располагаются к телу под углом 45-70 градусов. На тренировках снаряд не фиксируется в нижней точке, в отличие от соревнований.
  3. Тяжесть поднимается . Допускается увод снаряда в сторону головы. Движения должны быть плавными и без рывков.

Проходка в пауэрлифтинге

Любая лифтерская программа тренировок содержит такое понятие, как проходка — особая тренировка, направленная на то, чтобы выяснить максимальный рабочий тренировочный вес снаряда или, как его ещё называют – профессиональный максимум (ПМ).

ПМ различается для каждого из упражнений троеборья, поэтому проходку необходимо повторить для каждого. Как тренируются пауэрлифтеры для определения ПМ:

  1. Выполнить гимнастику для суставов.
  2. Взять пустой гриф от штанги, исполнить пару подходов по 8—10 повторений.
  3. Затем постепенно повышать вес штанги после каждого повтора с трёхминутным отдыхом.
  4. Процедура длится до тех пор, пока снаряд не станет трудом подниматься один раз или, вообще, не оторвётся от пола. Максимальный вес, который атлет сможет поднять в конце проходки и будет ПМ.
Источники

  • https://fit4power.ru/programm/trenirovo4nie-programmi-na-sily
  • https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/pauerlifting-programmy-uprazhneniya-rekomendatsii/
  • http://NashiMyshcy.ru/trenirovka/programmy-trenirovok-po-pauerliftingu.html
  • https://ZhimLezha.ru/programmy-pauerlifting.php
  • http://fitago.ru/programma-trenirovok/21-pauerlifting-programma-trenirovok
  • https://gigamass.ru/programmy-trenirovok/pauerlifting-dlya-nachinayushhix.html